筋トレダイエット

筋トレ毎日するのは効果あるのか?

筋トレ毎日

筋トレってハマると毎日したくなりますよね?私もそうでした。筋トレって実は中毒性があったりします。お酒とかタバコ以上かも。

では、筋トレを毎日するのは効果あるのか、ないのか。結論としては、「効果は期待は期待できない」になります。

毎日やる方が理想の体型になるのに近道だと思ってチャレンジしてみました。が、結果、今思えば遠回りをしていたようです。では、詳しく解説しますね。

筋肉ができる仕組み

筋肉は何でできているかご存じですか?筋肉は水分とたんぱく質でできています。その筋肉を作るたんぱく質は常に分解と合成を繰り返しているんです。そんな常に分解されているというのも驚きですよね。無知な私には全く想像がつきませんでした。

そして、筋肉は筋肉痛になるぐらい痛めつけることで成長ホルモンが分泌され、筋肉が成長すると思われてきましたが、最近ではたんぱく質の合成を促進し、分解を抑制することが重要だと言われています。

筋肉を効率的に増やすには、たんぱく質の分解するよりも合成が上回る必要があります。

筋トレを行うことで筋肉に刺激を与えると分解されます。その後、たんぱく質や炭水化物、体を休めることで筋肉の合成が進み、筋肉量が増えます。

ですから、筋肉が回復して合成している間は体を休める必要がありますので、毎日筋トレをしてしまうと筋肉が合成できない為、分解が進み、筋肉量が減ってしまうのです。

筋トレ2

筋トレダイエット、ダイエット目的でも毎日はしない!

以前はダイエットの為にウォーキングやランニングをする人が多かったのですが、最近は筋トレをする方も男女問わず増えています。

体重によっても変わりますが、30分程のランニングをしても消費するのは200kcal程度。ウォーキングなら100~130kcalになります。筋トレはさらに低くなります。そうなんです。運動ではさほどカロリーは消費しないんです。

ちょっとイメージしにくい方の為にさらに付け加えると、1kg痩せるには7200kcal消費する必要があります。そうすると、18時間走って初めて1kg痩せる計算になります。そう考えると、1kg痩せるのも運動で頑張るのは非現実的ですよね。途中で心が折れそうです。

それよりも大事なのは基礎代謝(何もしなくても1日で消費するカロリー)を上げる方が合理的ですよね。筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。

昼食など、たくさん食べるのに太らない方がまわりにいませんか?おそらくその方は筋肉量が多いのではないでしょうか。一概にそれだけとは言えないのですが、筋肉量が多いと基礎代謝が上がる為、たくさん食べても太りにくくなります。

そのことから、筋トレを行って筋肉量を増やすことがダイエットへの近道になります。

補足しますが、ダイエット目的の場合で筋トレをする場合、バルクアップの為に筋トレをしている方に比べると軽めの筋トレになるから毎日しようと思ったり、少しでも早く痩せたいから毎日しようと思うかもしれません。

その場合もぐっとこらえて筋肉を休めることを意識しながら自分もリラックスするのがおススメです。

 

ランニング・有酸素運動は筋肉が減る可能性があるので注意!

有酸素運動をするとエネルギー不足になりがちです。たんぱく質や炭水化物を減らさずしっかり摂取しましょう。また、有酸素運動のみでは筋肉がつかないので、無酸素運動も合わせて行い、筋肉をつけるようにしてください。

やっぱり毎日筋トレしたいときはどうするか

これまでの通り、毎日の筋トレでは筋肉は成長しません。筋肉の部位にもよりますが、筋肉が成長するには、48時間から72時間程、必要だと言われています。ですので、基本的なサイクルとしては、週に2回から3回が理想的なサイクルになります。

それでも毎日動いていないと不安という方にはスクワットがおススメです。ただし、筋肉痛になってしまったときは、筋肉が傷んでいますので、治るまでは休息した方が良いです。

実は私もスクワットだけは毎日しています。朝晩の2回、食前にするようにしています。

スクワットのメリットについては別の記事を書いていますのでぜひ参考にしてください。

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後は、腹筋ですね。腹筋は3つの部位に分かれます。腹直筋、腹斜筋、腹横筋です。部位ごとに毎日分けて筋トレを行うことで、それぞれの部位は休息させることができます。

常にどこかしらの部位を鍛えると、常に分解を合成が超えるように毎日栄養をしっかりと採る必要があります。食べ物のみで栄養を摂ろうとすると限界がありますので、効率的にたんぱく質や炭水化物を摂りたい方にはプロテインなどがおススメです。

腹筋

筋トレ後の休息日の過ごし方

筋トレをする日は、プロテインを飲んだりして、意識的にたんぱく質や炭水化物を積極的に摂ると思うのですが、筋トレをしない日、いわゆる休息日は運動もしないから食事制限をしたりする方がいます。

それだと筋肥大は期待できません。傷ついた筋肉が合成する時に栄養が不足し、分解して筋肉が減ってしまう可能性があります。ですので、休息日こそ意識して栄養を摂るようにしましょう。

筋トレを毎日するのも筋肉の成長にとっては良くないのですが、全く動かないのも筋肉には良くないと言われていますので、軽い運動、ストレッチなどをして体をほぐしておくのが良いです。そうすることで血のめぐりが良くなり、筋肉の合成もスムーズに進みます。

毎日筋トレして良いのかについてのまとめ

筋トレは毎日するよりも週2日から3日ペースで行う方が、バルクアップにもダイエットにも効果的です。筋肉は分解と合成を繰り返しているので、筋トレしたら栄養をとって筋肥大のサイクルを守るのが理想的。また、筋肉が合成する筋トレをしない休息日こそしっかりと栄養をとることを心がけましょう。

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