マイプロテイン

マイプロテインを飲んで下痢や便秘になったときの対処法

腹痛

みなさんこんにちは。トバチャンです。

ホエイプロテインを飲み始めると、便秘になったり下痢、腹痛になったりすることがあります。

マイプロテインでも一番人気はホエイプロテインなので、マイプロテイン初心者の方でお悩みの方も多いかと思います。

今回は、プロテインの影響でお腹の調子が悪くなった時の対処法について解説したいと思います。

私も飲み始めて2ヵ月から3か月程はお腹の調子が不安定だったのですが、今は毎日快調です。

私がどうやってお腹の調子を整えたのかをお伝えしますので、困っている方はぜひ参考にしてみてください。

プロテインでお腹の調子が悪くなる理由

プロテインによる症状①下痢について

ホエイプロテインやカゼインプロテインの主な原料は牛乳ですが、牛乳には「乳糖」が含まれています。

この「乳糖」を消化しきれない場合に下痢などの症状が出ます。いわゆる「乳糖不耐症」です。

「乳糖」について詳しくしりたい方はこちらを参考にしてください。↓

乳糖とは…

乳糖は、牛乳や乳製品で主に含まれている糖で、小腸の内層の細胞で産生されるラクターゼという酵素により分解されます。ラクターゼは糖の複合体である乳糖を、ブドウ糖とガラクトースという2つの成分に分解します。

この2つの単糖は腸壁から血液中に吸収されます。ラクターゼが欠乏していると、乳糖を消化吸収できません。その結果、高濃度になった乳糖が小腸に水分を引き寄せ、水様性下痢を起こします。

その後、乳糖は小腸を通過して大腸に入り、細菌によって発酵されてガスが生じ、ガスによって鼓腸、腹部膨満、腹部けいれん痛が起こります。

参考)MSDマニュアル家庭版

プロテインによる症状②便秘について

消化したタンパク質は、十二指腸でペプチドに分解され小腸に運ばれ、アミノ酸に分解されて腸壁から体内に吸収されます。

その際、分解されずに残ったプロテインが大腸に達すると、悪玉菌によって食べた物が分解されず便秘になります。

プロテイン飲み始めは体も慣れておらず、空腹時に液体状のたんぱく質が一気に流れ込むことで、消化が間に合わず便秘になりやすくなります。

腹痛

プロテインによる症状③おならについて

プロテインを飲み始めると、急におならが頻繁に出たり、おならの臭いが臭くなることがあります。

腸の中には、善玉菌と悪玉菌が存在していますのですが、2つの菌のバランスが崩れると、おならが出やすくなります。

悪玉菌が増えた場合は臭くなるのですが、悪玉菌はたんぱく質や脂質をエサに増えます。

腸の中を腐敗させて有害物質、アンモニア、スカトールの臭いガスを発生させることが原因です。

たんぱく質をとる為、急に鶏肉や牛肉、豚肉などを摂取し始めた場合も同じことです。

また、便秘になると悪玉菌が増えますので、おならが増えたり、臭いがひどくなる原因にもなります。

おなら

プロテインでお腹の調子が悪くなったときの対処方法

原因が分かったら、対策が打てますよね。

そもそもプロテイン、たんぱく質の摂取量を減らしたら?という選択肢はないと思いますので、プロテインを飲み続ける為の対処法になります。

対処法のポイント

・腸内環境を整える

・消化のペースを整える

・消化が悪くなる要因を減らす

では、順に私が取り組んだことを紹介していきます。

腸内環境を整える

毎朝ヨーグルトを食べる。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の悪い菌を抑制する〝善玉菌〟のエサになります。

摂取することで善玉菌の活動を活発にし、悪玉菌とのバランスがとりやすくなります。

さらに外から入ってきた病原菌を退治する力を増加させてくれるメリットもあります。

ただし、食べ方には注意点もあります。

ヨーグルトを食べる時の注意点

空腹時に食事をすると、胃から胃酸が出て食べ物を消化しようとします。

空腹でヨーグルトを食べると、胃酸の影響で善玉菌が死にやすくなります。他の物を食べた後に食べるようにしましょう。

食物繊維をたくさん摂取する

キャベツやブロッコリー、ほうれん草やニンジンなど、水溶性食物繊維を多く摂取することで、善玉菌のエサとなる食物繊維により、善玉菌を増殖させます。

1日3食で摂取するのが理想ですが、私の場合は毎晩、夜は常にキャベツやブロッコリーなどの野菜を中心に食べるようにしました。

食物繊維

整腸剤を飲む

私はしませんでしたが、知り合いの方の中には、乳酸菌やビフィズス菌が凝縮された調整剤を飲むことで腸内フローラを整えて便秘や軟便を改善する方もおられます。

消化のペースを整える

まさかの方法ですが、あえてタンパク質の摂取をさらに増やす方法です。

プロテインを水ではなく牛乳で割る。

牛乳にはホエイプロテインのみでなく吸収スピードが遅いカゼインも含まれており、吸収するスピードが遅くなります。

また、大豆のソイプロテインも吸収スピードが遅い為、豆乳でも効果が期待できると思います。

消化が悪くなる要因を減らす

ストレス解消する。

ストレスにより自律神経が乱れると消化機能も低下すると言われています。

何にも勝るストレス発散は睡眠や深呼吸、リラックスできる時間を作ること。

私は夜更かしを止めて、毎日の睡眠時間を3時間から5~6時間に増やしました。

プロテインによる症状が治まるまで

私が実践した方法を中心に紹介しましたが、今日すぐに効果が出るものではありません。

早くても1か月から3ヵ月程、腸内環境が整うまで、徐々に改善されていきます。

家族と一緒に暮らしている方には、プロテインを飲むとおなら星人になってしまうという事実を先の伝えると、共感を得られるのでおススメです。

そうすると、食物繊維を多くしてくれるなど、サポートもしてくれると思います。

私は、色々腸内環境のことも学んで改善できたので、焼肉の食べ放題などもお肉ばかり食べずに野菜もバランスよく摂るようになりました。

原因と対処法さえわかれば解決できることだと思いますので、ぜひ正しい知識も学びながらプロテインライフを楽しみましょう!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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