「大胸筋を鍛えて胸を動かせるようになりたい。どうすればできるのか詳しく教えてほしい。」
このような疑問に答えます。
今回は、胸をピクピク動かせるようになりたいけどできない方向けの記事です。
マッチョの方々から集めた、胸ピクできるようになる方法をまとめています。
この記事を読んで正しいフォームで筋トレを実践することで、大半の方は胸を動かせるようになると思います。
胸ピクに向けての必要なのはマッスルコントロールと大胸筋を鍛える筋トレです。
では、具体的に説明していきます。
マッスルコントロールって何？
マッスルコントロールとは…
鍛えたい筋肉を脳で意識しながら筋肉収縮、リラックスを繰り返し、筋肉の発達を促すトレーニング。
鍛えたい筋肉のみを縮める、伸ばす、止める動作を繰り返します。
同じ筋トレ動作をするにも鍛えたい筋肉を意識して、筋肉の動きを感じているかどうかで効果が大きく変わります。
このことは、MMC(マインドマッスルコネクション)の実験結果でも証明されています。
MMCの実験結果…
筋肉への意識を持って筋力アップトレーニングを行なったグループとそうでないグループで同じ筋トレを行なった場合に、意識したグループの方が筋肉量が増大。
意識しなかったグループは筋肥大率6.9％に対し、意識したグループは12.4%の筋肥大率になった。
マッスルコントロールの具体的な方法
スポーツジムなど、自重ではなくトレーニングマシーンやベンチプレスなどを使う筋トレときには、特に注意が必要です。
トレーニングマシーン使用時の注意点
重量を意識して負荷をかけ過ぎると、意識すべき筋肉への意識ができず、効果は半減してしまいます。
筋トレで鍛える前に大胸筋の役割を理解しよう
大胸筋は、内側、外側、上部、下部で役割が分かれます。
・大胸筋内側…
腕を内側に寄せるときに使う筋肉
・大胸筋外側…
腕を外側に曲げるときに使う筋肉
・大胸筋上部…
腕を肩よりも挙げる時に使う筋肉で肩の可動域とも関係する筋肉
・大胸筋下部…
腕を肩よりも下げる時に使う筋肉で肩の可動域とも関係する筋肉
動くときにどこの筋肉を使うのかを理解することで、筋トレの効果が高まりますので、ぜひ覚えておいてください。
筋トレで大胸筋を鍛える方法を紹介
続いて大胸筋を鍛える筋トレの具体的な方法を紹介していきます。
自宅やホテルなどトレーニングマシーンがない場所で行う場合
自重トレーニングで大胸筋を鍛える場合は、
プッシュアップ（腕立て伏せ）です。
プッシュアップを行う際のポイントはこちら↓
プッシュアップのポイント
・しっかりと胸を張る
・手は肩幅くらい、脇の下くらいの位置にする
・脇を広げずに内側に寄せる
・足をつく場合はクロスさせて上半身の負荷を上げる
・回数よりもフォームが大事。回数は15～20回×2～3セットでOK。
プッシュアップバーを使うとさらに負荷を高められるので効果的です。
スポーツジムなどトレーニングマシーンを使う場合
スポーツジムで行う場合は、
チェストプレス、ベンチプレスが効果的です。
チェストプレスを行う際のポイントはこちら↓
チェストプレスのポイント
・しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せたまま行う
・重量よりもフォームが大事。回数は10～15レップ×2～3セット
・大胸筋が収縮しているかに意識を集中させて行う
チェストプレスは大胸筋中部への負荷が主ですが、角度を変えれば上部、下部にも負荷をかけることができます。
ベンチプレスを行う際のポイントはこちら↓
ベンチプレスのポイント
・しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せたまま行う
・重量よりもフォームが大事。回数は10レップ×2～3セット
・大胸筋が収縮しているかに意識を集中させて行う
・卸す位置が足の方向に行き過ぎないようにする（肩に負荷がかかる為）
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おススメの筋トレYouTube動画
多くのYouTuberの方が大胸筋をピクピク動かせるようになる為のトレーニング方法を紹介してくれています。
今回はおススメの動画を３つ紹介します。
・超新塾コアラ小嵐（小嵐健太） YouTube紹介
「エアチェストプレス」のネーミングをつけたマッスルコントロールが紹介されています。初心者にも分かりやすい説明ですごく参考になると思います。
・katochan33 YouTube紹介
筋肉の知識に基づいた説明もあり、分かりやすいと思います。ベンチプレスの前にリマインドとして視聴すると効果大だと思います。
・メトロンブログ YouTube紹介
自宅やホテルなど、トレーニングマシーンを使わないときのトレーニングに。色んな角度から撮影されており、フォームを細かく勉強できます。
胸ピク目指して筋トレしてるけど、ささみや鶏むね肉のレシピに飽きた…
そんなときには筋肉食堂のお弁当がおすすめ
早く胸ピクできるようになるためのおすすめアイテム
紹介したマッスルコントロール、大胸筋を鍛える筋トレを正しく行うことで、胸ピクできるようになると思います。
胸ピクは胸まわりの筋肉をつけることでできるようになるのですが、筋トレ効果を高めることで早く効果を実感することができます。
筆者が実践して分かったのが、プロテインとＨＭＢを飲むのが一番効果がありました。
1日4食食べたり、週3回スポーツジムに通ったときよりも、家でプロテインとＨＭＢを飲んで筋トレした方が、着実に体重を増やしながら体脂肪率を下げることができました。
筆者がHMBを試した結果はこちらの記事で紹介しています。
→HMBプレミアムマッスルボディアの効果と口コミ評判の体験レポート
早く胸ピクしたい人向けアイテム① 効果を最大限に高めるプロテイン
筋トレの努力を無駄にしたくない人の中では、多い人は1日に３～4回、私も1日２回～3回プロテインを飲んでいます。
飲む回数が多いプロテインだからこそ、コスパの良いものを選びたいですよね。
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早く胸ピクしたい人向けアイテム② HMBで筋肉を回復させる
筋肉を増やすには、筋トレで筋繊維を破壊して回復することが必要になります。
たんぱく質をしっかり摂って筋トレをすることは有効なのですが、筋肉が回復するには部位によっては3日から5日ほどかかる場合もありますし、栄養が不足していると回復せず、筋肉が減る場合もあります。
筋肉の回復・合成に必要な栄養を補い、筋肉の回復を早めることで筋トレ効果を高めることができるのが、最近注目されているＨＭＢです。
筆者は、体重を増やして体脂肪を落とすことがなかなかできなかったのですが、HMBを摂ることでようやく達成できました。
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