筋トレダイエット

大胸筋を鍛えて胸を動かせるようになる(胸ピクする)方法

胸ピク

みなさんこんにちは。トバチャンです。

今回は、胸をピクピク動かせるようになりたいけどできない方向けの記事です。

私のまわりは、会社でもスポーツジム(ゴールドジム)もマッチョだらけ。

マッチョの方々から集めた、胸ピクできるようになる方法をまとめています。

この記事を読んで正しいフォームで筋トレを実践することで、大半の方は胸を動かせるようになると思います。

胸ピクに向けての必要なのはマッスルコントロールと大胸筋を鍛える筋トレです。

では、具体的に説明していきます。

マッスルコントロールって何?

マッスルコントロールとは…

鍛えたい筋肉を脳で意識しながら筋肉収縮、リラックスを繰り返し、筋肉の発達を促すトレーニング。

鍛えたい筋肉のみを縮める、伸ばす、止める動作を繰り返します。

同じ筋トレ動作をするにも鍛えたい筋肉を意識して、筋肉の動きを感じているかどうかで効果が大きく変わります。

このことは、MMC(マインドマッスルコネクション)の実験結果でも証明されています。

MMCの実験結果…

筋肉への意識を持って筋力アップトレーニングを行なったグループとそうでないグループで同じ筋トレを行なった場合に、意識したグループの方が筋肉量が増大。

意識しなかったグループは筋肥大率6.9%に対し、意識したグループは12.4%の筋肥大率になった。

マッスルコントロールの具体的な方法

マッスルコントロール

スポーツジムなど、自重ではなくトレーニングマシーンやベンチプレスなどを使う筋トレときには、特に注意が必要です。

トレーニングマシーン使用時の注意点

重量を意識して負荷をかけ過ぎると、意識すべき筋肉への意識ができず、効果は半減してしまいます。

筋トレで鍛える前に大胸筋の役割を理解しよう

大胸筋は、内側、外側、上部、下部で役割が分かれます。

・大胸筋内側…

腕を内側に寄せるときに使う筋肉

 

・大胸筋外側…

腕を外側に曲げるときに使う筋肉

 

・大胸筋上部…

腕を肩よりも挙げる時に使う筋肉で肩の可動域とも関係する筋肉

 

・大胸筋下部…

腕を肩よりも下げる時に使う筋肉で肩の可動域とも関係する筋肉

動くときにどこの筋肉を使うのかを理解することで、筋トレの効果が高まりますので、ぜひ覚えておいてください。

筋トレで大胸筋を鍛える方法を紹介

続いて大胸筋を鍛える筋トレの具体的な方法を紹介していきます。

大胸筋を鍛える

自宅やホテルなどトレーニングマシーンがない場所で行う場合

自重トレーニングで大胸筋を鍛える場合は、

プッシュアップ(腕立て伏せ)です。

プッシュアップを行う際のポイントはこちら↓

プッシュアップのポイント

・しっかりと胸を張る

・手は肩幅くらい、脇の下くらいの位置にする

・脇を広げずに内側に寄せる

・足をつく場合はクロスさせて上半身の負荷を上げる

・回数よりもフォームが大事。回数は15~20回×2~3セットでOK。

プッシュアップバーを使うとさらに負荷を高められるので効果的です。

スポーツジムなどトレーニングマシーンを使う場合

スポーツジムで行う場合は、

チェストプレス、ベンチプレスが効果的です。

チェストプレスを行う際のポイントはこちら↓

チェストプレスのポイント

・しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せたまま行う

・重量よりもフォームが大事。回数は10~15レップ×2~3セット

・大胸筋が収縮しているかに意識を集中させて行う

 

チェストプレスは大胸筋中部への負荷が主ですが、角度を変えれば上部、下部にも負荷をかけることができます。

ベンチプレスを行う際のポイントはこちら↓

ベンチプレスのポイント

・しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せたまま行う

・重量よりもフォームが大事。回数は10レップ×2~3セット

・大胸筋が収縮しているかに意識を集中させて行う

・卸す位置が足の方向に行き過ぎないようにする(肩に負荷がかかる為)

 

おススメの筋トレYouTube動画

多くのYouTuberの方が大胸筋をピクピク動かせるようになる為のトレーニング方法を紹介してくれています。

今回はおススメの動画を3つ紹介します。

・超新塾コアラ小嵐(小嵐健太) YouTube紹介

「エアチェストプレス」のネーミングをつけたマッスルコントロールが紹介されています。初心者にも分かりやすい説明ですごく参考になると思います。

・katochan33 YouTube紹介

筋肉の知識に基づいた説明もあり、分かりやすいと思います。ベンチプレスの前にリマインドとして視聴すると効果大だと思います。

 

メトロンブログ YouTube紹介

自宅やホテルなど、トレーニングマシーンを使わないときのトレーニングに。色んな角度から撮影されており、フォームを細かく勉強できます。

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紹介したマッスルコントロール、大胸筋を鍛える筋トレを正しく行うことで、胸ピクできるようになると思います。

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