筋トレダイエット

筋トレ前後に糖質(炭水化物)が必要?効果の高い摂り方は?

筋トレ前後に糖質(炭水化物)が必要?効果の高い摂り方は?
筋トレ前後に糖質は必要でしょうか?たんぱく質はプロテインで摂っているけど炭水化物を控えています。そのせいか痩せるけど、なかなか筋肉がつきません。筋トレ効果の高い糖質の摂り方はありますか?太らない炭水化物の摂り方が知りたい!

こんなお悩みに答えます。

私は最大75kgまであった体重は58kg、体脂肪率も8~10%まで下げることができ、そこから筋肉を増やして現在は63kg、体脂肪率13~15%まで増やしました。

いろんな筋トレダイエットを検証した結果、糖質制限するとある程度は痩せますが、筋肉もつかないし、すぐに体重や体脂肪率が減りにくくなりダイエット効果は停滞することが分かりました。

筋トレにもダイエットにも大事なのは脂質を制限して、たんぱく質と炭水化物をしっかりとることで、糖質(炭水化物)の摂り方にもコツがあります。

では、早速紹介します。

糖質(炭水化物)を抜くと筋肉が減る?

糖質(炭水化物)を摂ると太る、脂肪が増えると思っている方がいますが、間違いです。

糖質を抜いた食生活をするとどうなるか。筋肉が分解されて減ってしまいます。

糖質は体を動かすエネルギーでして、不足するとたんぱく質をエネルギーとして使うたため、筋肉の合成に必要なたんぱく質不足となります。

たんぱく質が不足すると、常に分解と合成を繰り返している筋肉の合成が上手く行われないため、筋肉が減ってしまうのです。

こわいですよね。筋肉を増やすために筋トレして、効果を高める為に糖質を控えたら逆効果で筋肉が減ってしまうなんて。

では、糖質(炭水化物)の摂り方を紹介します。

筋トレ効果を高めるには炭水化物のバランスが大事(PFCバランス)

PFCバランスの説明ですが、以下の栄養成分の頭文字を並べたものです。

・たんぱく質(Protein プロテイン)

・脂質(Fat ファット)

・炭水化物(Carbohydrate カーボ)

筋トレ効果を高める3大栄養素の理想的な摂取バランスは、

たんぱく質:脂質:炭水化物=2:2:6

だと言われています。

PFCバランスがなぜ大事なのか、それぞれの役割を理解すれば見えてきます。

栄養素ごとの役割

・たんぱく質…筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、体の基礎を作るために必要。

・脂質…活動する為のエネルギー。体温を保つ働きもある。

・糖質(炭水化物)…筋肉や脳のエネルギー源。脳にとっては唯一の栄養素。摂取しないと頭がぼーっとしたりする。

たんぱく質で身体を作り、体や脳を動かすには、脂質や炭水化物が必要になります。

私も糖質(炭水化物)を制限するダイエットをしたことがありますが、脳の栄養が不足することで、集中力や記憶力が低下したりといったトラブルが起こりました。

筋トレに良い糖質(炭水化物)の上手な摂り方は?

大事な栄養成分の糖質も上手く摂取するコツがありますので紹介します。

食材選びや食べ方を工夫すれば、無駄な脂肪がつくことも避けられます。

筋トレの効果を下げない糖質(炭水化物)の食材選び

糖質の中でも低GI食材を選ぶことが大事です。

GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、GI値が低い食材は糖質の吸収スピードが穏やかになり、食後血糖値が上がりにくいことがわかっています。

血糖値の上昇がおだやかになると脂肪の形成が抑えられることから、メタボが気になる方や体型を維持したい方にも、低GI食品はおすすめです。

・代表的な低GI食材…玄米、全粒粉パン、そば

・代表的な高GI食材…白米、小麦粉パン、うどん、パスタ、そうめん

低GIの主食選びをするなら、パンよりも白米、白米より玄米がおすすめです。

筋トレの効果を下げない糖質(炭水化物)の摂り方

食材選びが正しくても、食べる順番が悪いと脂肪になりやすかったりします。

糖質から摂ると、血糖値が急上昇してしまいます。

理想的な順番

①たんぱく質(鳥・豚・牛・魚)

②食物繊維(野菜)

③糖質(ご飯など)

以前は野菜から食べるのが良いと言われていましたが、近年はたんぱく質から摂取するのが推奨されています。

朝食が和食なら納豆や卵から食べるのが正解です。

人は食べ始めてから満腹に感じるまで20分程かかると言われていますが、野菜は満腹に感じにくい為、多く食べてしまう傾向があります。

たんぱく質を先に食べることで満腹感も感じやすく、野菜から食べるよりも食べる量が減るので、ぜひ実践してみてください。

糖質を摂取するおすすめのタイミングは筋トレ前?筋トレ後?

結論から言いますと、筋トレの前後で糖質(炭水化物)を摂るのが理想です。

筋トレを行う為のエネルギーが必要になりますので、筋トレ前に炭水化物をしっかり補給しておくことは大事です。

筋トレ後は、筋トレによって分解・損傷した筋肉を修復・合成する為のエネルギーが必要ですので、筋トレ前と同じく炭水化物が必要です。

筋トレ前後

糖質(炭水化物)の効果的な量と摂り方

糖質の食材選びや摂取するタイミングは学べたと思います。

ここで見落としがちなのが量です。PFCバランスを超えた量は、消費されず脂肪になってしまいます。

1食で摂るべき量は、ごはん100~150g、もしくは食パン6枚切り1枚です。

ご飯を食べる際、慣れるまでは毎日計測するのがおすすめです。

私は夜ご飯にはおにぎりを作って食べるのですが、始めて1週間足らずの間には測らなくてもジャスト100gで作れるようになりました。

有名なタニタ食堂のランチでも推奨されています。ごはん100gを計量できるような器具も設置されているのをテレビでも放送されていました。

筋トレ前後に無駄なく糖質(炭水化物)を摂る方法は?

糖質(炭水化物)は中毒性があるので、量を増やしたくなる人もいます。

そんな場合は糖質が複合されているプロテインを筋トレの後に飲むと良いです。

夜にトレーニングをする方は筋トレ後に糖質+たんぱく質の複合されたプロテインを飲んで、夕食ではたんぱく質+食物繊維メインにすると無駄なく栄養をれます。

コスパ◎で日本でも人気のプロテインは、マイプロテイン【Myprotein】のエクストリームゲイナーブレンドです。

こちらをクリックして商品レビューを見てもらえれば、購入者のレビューがたくさんありますので、良く分かると思いますが、なぜ人気なのか、紹介します。

エクストリームゲイナーブレンド1食あたりの栄養成分

項目 125g
エネルギー 502kcal
たんぱく質 35g
脂質 7.8g
炭水化物 62g
食塩相当量 0.4g

たんぱく質の約2倍の炭水化物が摂れます。

PFCバランスから考えると脂質の量が低く感じるかもしれませんが、通常の食事だと脂質が高くなりがちですので、脂質は気にする必要はありません。

エクストリームゲイナーブレンドの注意点

無駄なく効率的にバルクアップ、筋肉を増やすのに最適な商品ですが、一つ注意点があります。

1食あたり500カロリーでしてかなりカロリーが高いので、筋トレの前後に摂るとそれだけで1000カロリーを超えてしまいます。

一般的な成人男性の方で1食あたり700~800カロリー、1日の摂取カロリーは2000~2500カロリーぐらいだと消費カロリーとのバランスが取れます。

2500~3000カロリーが良くなりますので、エクストリームゲイナーブレンドは筋トレの前後どちらかで1日1食を普段の食事にプラスするのが適量です。

筋トレに糖質(炭水化物)が必要な理由について

筋トレに糖質(炭水化物)は必要な理由は、栄養バランスが崩れると筋肉が減ってしまうからです。

理想のPFCバランスは、たんぱく質:脂質:炭水化物=2:2:6。

糖質の摂り方には注意が必要でして、他の食材から食べること1食あたりの適量を守ることで効率的に摂ることができます。

筋力アップを無駄なく効率的に行うには、PFCバランスのとれたマイプロテイン【Myprotein】のエクストリームゲイナーブレンドが最適です。

炭水化物を制限して筋肉が増えなくて悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

なお、マイプロテイン【Myprotein】はゾロ目の日やイベントのセールで買うのがおすすめです。

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