今までダイエットしたことないけど、今からでも痩せられるかな？仕事も忙しいし毎日運動するのも難しい。
そんな自分でも無理せずに痩せられる方法が知りたい。
今までダイエットしたことがなかった私でも無理せず成功できた方法を紹介します！
この記事では30代男性のダイエットについてのお悩みを解決します。
こんな方におすすめ
・今までダイエットや筋トレを本格的にしたことがない
・気がつけば社会人になる前より10kg以上も太ってた。
・Mサイズのパンツが履ける体型になりたい。
この記事で解決できる根拠
筆者はアラフォー世代。最大75kgまで太り見た目も別人まで太ってしまいダイエット開始。
食事改善と筋トレで体重58kg、第脂肪率8%まで減量。パンツはLLサイズからSサイズまで下がりました。
その後、筋力アップに励み体重63kg、体脂肪率15％前後を1年以上キープ。
この記事を読むメリット
30歳を過ぎて代謝が下がった男性でもスポーツジムに通ったりしなくてもぽっこりお腹からバキバキに割れた腹筋を作る方法が分かります。
ある調査結果によると男性は18歳、女性は15歳をピークに基礎代謝が低下するようです。
一説では18歳の頃に比べて30歳には4kgぐらい体重が増えるとも言われています。
では、さっそくどうすれば30代後半でもダイエットできるのかについてご紹介します。
まずはじめにダイエットで成功する秘訣をお伝えします。
30代男性がダイエットに成功する秘訣
ダイエット成功の秘訣は３つです。
・現状認識はしっかりする
・栄養をしっかり摂取する
・痩せやすい体を作る
今回は、５つのポイントに分けて紹介していきます。
ダイエットのゴールを設定する。
30代、仕事中心の生活になるとファッションや自分の体型に無頓着になる傾向があります。
ぽっこりお腹になっている人も多いと思いますが、そのお腹はご自身のイメージ通りでしたか？
まずはどんな体型になりたいかのイメージをするのが良いと言われています。
体重や体脂肪率を目標にすると、水分量や運動量、時間帯で変化が激しくなり、結果の判断がしずらくなります。
ですので見た目のイメージでゴールイメージを描くのがおススメです。
私は、2019年に雑誌Tarzanに掲載されていた体脂肪率ごとの体型イメージを参考にしてゴールイメージを描きました。
人によっては理想のイメージを壁に貼って取り組む方もいるようです。
ふとしたときに目標が視覚に入ることでモチベーション高く取り組みやすくなります。
ダイエット中は毎日体重＆体脂肪率を計測する
現状認識は何より大事です。
毎日計測することで日々の調整ができるので、気がついたら体重が増えていたというケースもなくなります。
毎日把握することで負荷の思いダイエットをしなくても少しずつの軌道修正で楽に体型を維持することもできます。
痩せる前に太らないようにすることから始めてはいかがでしょうか。
後、注意点が一つあります。
体重や体脂肪を計測するタイミングは時間帯を固定する
計測する時間を固定する理由は朝と夜では体脂肪率が２～３％ぐらいは変わるからです。
この原因については夜になると足の下の方に水分が下がる為でして、足から電流を流して水分量を測る体重計だと体脂肪率が低くなってしまいます。
ですので、日によって計測する時間を変えると日々調整する参考にならなくなります。
計測するタイミングの理想は朝起きてから朝ごはんを食べる前のタイミングです。
朝ごはんの前に計測するようにすると、習慣にしやすいのでおすすめです。
ダイエット中はカロリーコントロールをざっくり行う
基礎代謝は性別と年齢で傾向があり、さらに日々の活動量から大まかな消費カロリーも調べることができます。
検索エンジンで探せば簡単にシミュレーションできるツールが無料でもたくさんみつかります。
おまけの情報をお伝えすると、ランニングや筋トレは対してカロリーを消費しませんので、あまり期待しないでください。
通勤時や仕事中の歩いたり座ったりしている時間の消費カロリーは高い傾向があります。
ダイエットは消費カロリーと摂取カロリーを見える化して、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば自然に減っていきます。
ですので1日の消費カロリーを把握して摂取カロリーを調整するだけで痩せていきます。
食事別の摂取カロリーも検索エンジンで検索すればすぐに分かります。
慣れてくるとどれが何kcalなのかは感覚的に分かるようになります。
卵や納豆は100kcal、食パンは150kcal、ささみ1本50kcalなど。
50の倍数ぐらいで把握するとストレスなく管理できるのでおススメ！
カロリー計算は慣れていないとすぐに面倒くさくなりますが、ざっくり捉えると毎日継続しやすくなります。
ダイエット中の食事はPFCバランスを考えよう！
食事はPFCバランスを考えることが大事です。
・たんぱく質（P)
・脂質（F)
・炭水化物（C)
たんぱく質、脂質、炭水化物の量を意識して食事を選ぶということです。
そんなこと気にしてられないよ！思われるかもしれませんが、結構カンタンです。
脂質（F)
脂質は揚げ物やお肉の脂身をできるかぎり控えればOK。
毎日揚げ物生活をしている人なら、週に1回～2回に減らすのが良いと思います。
炭水化物（C)
30代の方だと炭水化物は1食150gが適量と言われていますが、年齢でも変わるので、ぜひ詳しく調べてみてください。
150gはお茶碗1杯ですが、定食屋さんなど外食で食べる時は注意が必要です。
お店は満腹感を高める為にだいたい200～250gになっていますので、多めのところだと少なめにしてもらうのがコツです。
普通の量が出てくるお店だと一口から二口分を残すように心がければOKです。
たんぱく質（P)
何より大事なのがたんぱく質の量でして、体重×1g、体重60kgの場合は1食で20ｇが一つの目安になります。
コンビニで売っているサラダチキンで人気の鶏むね肉だと100gで20gのたんぱく質がとれます。
肉類がない時、カレーやチャーハン、ラーメンなど炭水化物が中心のものを食べる時は、ぜひ肉類やチーズ、卵やツナサラダなどを追加するのがおすすめです。
・消費カロリーを高める
・筋肉を作るのに必要
たんぱく質をしっかり摂るメリットは、この２つです。
たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、代謝量が減ってしまいますので、痩せにくい体質になってしまいます。
摂取カロリーが過剰になることよりもタンパク質が不足する方が危険だと言っても間違いではないのではないかと思います。
食事コントロールについて詳しく知りたい方にはこちらの記事がおすすめです。
筋肉量を増やす運動を週に1回～2回行う
筋肉量が減ると基礎代謝が下がるので太りやすくなりますが、逆に筋肉量を増やせば消費カロリーが増えます。
消費カロリーが増えると摂取できるカロリーも増えますので、たくさん食べたい方はぜひ筋肉を増やすのがおすすめです。
おススメの筋トレはありきたりだと思うかもしれませんが、自重トレーニングの腹筋、腕立て伏せ、スクワットになります。
特別な器具などは使わなくてもダイエットが目的であれば効果は出ます。
特に腹筋は毎日やっても大丈夫ですし、変化が出やすいのでモチベーションの維持にもつながりやすいと思います。
慣れてくると1日300回ぐらいできるようになり、その頃にはうっすら見えるぐらいでもシックスパックになっていると思います。
ただしやりすぎてしまう方や背筋が弱い方は注意して下さい。
やりすぎてぎっくり腰になる人もいますので、ご自身で無理なくできるペースで行うことも大事です。
スクワットは朝晩にするだけで消費カロリーが10％上がりますのでダイエットにはおススメです。
詳しくは、こちらの記事（スクワットチャレンジ）をご欄下さい。
これからダイエットを始められる30代男性の方へ
私は30代半ばを過ぎてから今回投稿した内容を中心に取り組んだ結果1か月３～５kgペースで減量できました。
ですので30代でダイエットを始めてもストレスなくできると思います。
個人差はありますが、すでに前例がありますので、半年もすれば全くの別人になれる可能性はあります。
今回の内容がみなさんのお役に立てば幸いです。本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
AGAスマクリ
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Dr.AGAクリニック
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