この記事ではこのような方のお悩みを解決します。
こんな方におすすめ
・自宅でもできるスクワットをはじめたいけど腰痛が気になる。
・スクワットは腰への負担が大きいからぎっくり腰にならないか不安。
・正しいスクワットのやり方が知りたい。
この記事で解決できる根拠
筆者は変形性股関節症から腰が悪く、ぎっくり腰が持病です。そんな腰痛持ちでもスクワットダイエットに成功した経験を元に、正しいスクワットのやり方を紹介します。
この記事を読むメリット
腰痛持ちでもできる正しいスクワットのやり方が分かります。
ではさっそくいきます！
スクワットでぎっくり腰になる？腰痛持ちでもできる？
ダイエットや筋トレでも人気のスクワットですが、方法を間違えると腰痛が悪化する可能性があります。
間違った方法を継続してしまうと腰痛持ちの方だとぎっくり腰になる可能性もあります。
ですが、スクワットは正しいやり方で実践すれば、腰痛やぎっくり腰にもならないですし、毎日行うストレッチや筋トレにも最適なトレーニングです。
筆者は重度の腰痛持ちですが、1年以上毎日スクワットをしてきましたので、正しいやり方で行えば、腰痛持ちでもできます。
ぎっくり腰の原因は何？
では、スクワットの正しいやり方の前になぜぎっくり腰になるのかを理解しておきたいと思います。
ぎっくり腰（正式名称：急性腰痛症）は、「魔女の一撃」と呼ばれる程、いきなりの激痛で立つこともままならなかったり、寝返りすらできない程の症状があります。
1.筋肉疲労・損傷・捻挫
2.筋肉の弱体化
3.骨のゆがみ
重い荷物を持ったときだけでなく、くしゃみをしたときや長時間乗ってた車から降りたとき、朝ベッドから起きたときなど何気ない動作でもぎっくり腰になる場合があります。
ぎっくり腰になるときは、最後のトリガーを押してしまうだけで、大半の場合は腰の筋肉・筋膜の疲労や負担が蓄積してしまうことがそもそもの原因だからです。
1年以内に再発する方が25％とも言われていることからも何か些細なことがきっかけではなく、継続的な生活習慣や体に蓄積されているものが原因だと推測できます。
生活習慣から起こる腰痛の原因には何がある？
腰痛の原因は妊娠や生理など女性特有の他にも内臓や神経、血管や心因性などの場合もあります。
ですが、生活習慣が原因になっている場合もあります。
1.直立二足歩行
2.長時間の中腰や猫背の姿勢
3.長時間のデスクワークなど同じ姿勢
4.体幹のひねりや腰への重度の負担
5.寒さや気温差による筋肉の硬直
直立二足歩行
直立二足歩行をする人間は、上半身、背骨に垂直方向にかかる腰への負担が非常に大きくなります。
長時間の中腰や猫背の姿勢
長時間中腰の体勢になったり、猫背の姿勢でいると、背中を支える腰への負担が大きくなるのは明らかです。
長時間のデスクワークなど同じ姿勢
長い時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張して硬直したり背骨がきれいなS字を維持できなくなることで、腰椎や椎間板、関節、筋肉への負担が増えて腰痛になりやすくなります。
体幹のひねりや腰への重度の負担
体幹とは腰を含めた胴体部分のことで、腹筋などたくさんの筋肉があります。
胴体部分のひねりは必然的に支えている腰への負担がかかります。
さらに寝起きや寝返りをする場合、腹筋などの体幹インナーマッスルが使いにくい状態では腰への負担が大きくなります。
寒さや気温差による筋肉の硬直
寒さによる冷え以外に、気温差の大きい季節の変わり目も腰痛になりやすくなります。
気温の寒暖差が大きいと自立神経の乱れから、背骨あたりの筋肉が緊張して凝り固まったり、血液循環が低下して、酸素不足になるなどから腰への負担が大きくなるケースもあります。
ぎっくり腰にならないスクワットのコツ
基本的なノーマルスクワットの方法を紹介します。
1. 足は肩幅に広げ、つま先はやや外側に向けて背筋を伸ばして立つ
2. 手を正面に伸ばす、もしくは胸元でクロスさせる
3. 背すじを伸ばしたまま、腰をゆっくり落とす
4. すっと腰を上げて元の体勢に戻る
スクワットの前にストレッチを行う
スクワットはカンタンな動作ですが、朝起きてすぐやずっと座っていたときなど、筋肉が緊張して固くなっていますので、ほぐす必要があります。
ラジオ体操や腰を回したり、前屈したりするなど軽いストレッチでもするかしないかで腰への負担が全く変わります。
背筋を伸ばして胸を張る
腰を落とす前に背筋をまっすぐに伸ばすこと、胸をピンと張ることで背骨をきれいなS字にできるので腰への負担が少なくなります。
つま先より膝が出ないようにする
何も意識せずにすると大半の方は膝がつま先より前に出ます。
しっかり意識して膝がつま先より前に出ないようすることで腰への負担が少なくなります。
膝が前に出ると膝への負担も強くなりますし、上半身の姿勢、お尻の落とし方が原因で余計な負荷が腰や膝にかかります。
膝が出る場合は、腰を落とし際にも背筋を伸ばすこととお尻を後ろに突き出すイメージで行うとスムーズにできます。
ぎっくり腰になったときの対処法
正しい方法のスクワットが分かっていても、慣れてくると気が緩んでフォームが崩れることもあります。
常に正しいやり方で実践することが何より大事ですが、ぎっくり腰になってしまった場合の対処方法についても紹介しておきます。
主な対処方法は３つです。
・椅子には深く腰をかけて座る
・安静にせず無理しない範囲で動く
・寝起きは横向きで手の力で起きる
腰への負担を減らすこと、筋肉が弱まったり固まったりしないようにすることが共通するポイントです。
生活習慣が原因となるぎっくり腰の主な原因は、まとめると筋肉の損傷、弱体化、骨のゆがみです。
ぎっくり腰になってからもさらに筋肉を損傷したり、弱体化させると治りが遅くなってしまいます。
ぎっくり腰を早く治すコツについて知りたい方はこちらがおすすめです。
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ぎっくり腰予防に筋肉をしっかりつけたい方にはこちらがおすすめ
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