このようなギモンを解決します！
「抜け毛が増えたり、生え際が少し後退したような気がしてもできれば何もしたくない。」
薄毛や抜け毛の原因は人によって変わるのですが、すぐに取り組めることは食生活を見直すこと。
今回は、髪の毛に良い食べ物には何があるのか詳しく紹介します。
筆者は今回記載している内容を実践したことで薄毛を改善し、ハゲる不安も解消できて、おしゃれも楽しめるようになりました！
後半では、食べ物以外でも髪の毛を守るコツについて、紹介していますので、まだ取り組んでいない方はぜひ参考にしてみてくださいね。
薄毛対策には何を食べれば良い？髪に良い食べ物まとめ
ラーメンやパスタ等の麺類や揚げ物が多かったり、筋トレ中だとささみや肉類が中心だったり、ジャンクフードを良く食べる方、コンビニやスーパーのお弁当をよく利用している方、食生活は自分の好みや趣向によって様々。
薄毛が気になるまでは髪の毛に良いものを意識して食べている方はいないと思いますが、普段何気なく食べているものも髪の毛には良い食べ物ががたくさんあります。
髪の毛に良い栄養素から分かっていると、食材の幅が広がりますので、まずは髪の毛に良い栄養素から押さえておきましょう！
薄毛が気になったら知っておきたい髪の毛に良い栄養素
髪の毛に良い栄養素は３つです。
・たんぱく質
・ミネラル（亜鉛）
・ビタミン
順に解説します。
たんぱく質：髪の毛の主成分
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、骨だけでなく、髪の毛の主成分でもあるので人体には欠かせないものです。
人の身体は生命にとって重要な部分から栄養を送り込むため、たんぱく質が不足すると髪の毛の成長に必要な栄養が不足する可能性があります。
たんぱく質はたくさんのアミノ酸からできていて、髪の毛の主成分はケラチン、ケラチンを作るのに役立つのがシスチン、メチオニンです。
メチオニンは必須アミノ酸で体内では作れないので、食べ物から摂取する必要がありますが、普段食べているものに多く含まれています。
代表的なのは鶏肉や牛肉、羊肉などの肉類や、マグロやカツオなどの魚介類、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や納豆などの豆類、ナッツ類や全粒小麦です。
ミネラル（亜鉛）：髪の毛に栄養を届ける成分
髪の毛を作る栄養素のたんぱく質をとると、次は頭皮や髪の毛に栄養を送ります。
栄養は血液によって、毛母細胞や毛乳頭細胞まで届けられるのですが、ここで活躍するのがミネラルです。
中でも亜鉛はたんぱく質をつくったり、髪の毛の再生を促す働きがあるので、積極的にとりたい栄養素です。
ミネラルにはストレスを抑制する効果もあるので、ストレスが原因の薄毛や抜け毛にとっても改善効果が期待できます。
ビタミン：健康な髪の毛が生える土壌を作る成分
ビタミンには、新陳代謝を高めるなど、髪の毛が育ちやすい頭皮環境を作る働きがあります。
ビタミンの種類別でみると、
ビタミンA
皮脂の分泌を正常に保ってくれます。過剰に摂取すると、抜け毛の原因になることがあります。
ビタミンB2、ビタミンB6
頭皮の毛細血管を丈夫にし、血液の循環を良くする働きがあり、新陳代謝を高めてくれます。
ビタミンC
細胞を活性化させたり炎症を抑えたり、代謝の促進作用があるので、頭皮環境の悪化を防いでくれます。
ビタミンE
血行促進してくれるので、頭皮に必要な酸素や栄養を届けれくれます。
ビタミンF
不足すると頭皮が乾燥し、髪が傷みやすくなります。
ビタミンAは摂りすぎると皮脂の分泌が増えすぎてしまい、頭皮環境が悪化する可能性もありますので、髪の毛に良い成分でも摂り過ぎには注意したいですね。
髪の毛のためにもしっかり食べたい食べ物
では、髪の毛に良い食べ物は具体的に何を食べれは良いのかみていきましょう。
肉類
鶏肉、豚肉、牛肉、魚肉には、動物性のタンパク質や他にも髪の毛の成長に役立つ栄養が豊富に含まれている食べ物。
肉りには脂質も多く、食べ過ぎには注意が必要ですので、脂身の少ない食材を選ぶのがおすすめです。
うなぎ、赤身肉、豚レバー
特に、うなぎは亜鉛も豊富なので高級食材ですが、髪の毛にとっても栄養満点です！
卵
卵には、たんぱく質だけでなく、亜鉛やビタミンも含まれている髪の毛に必要な栄養素が豊富に含まれています。
納豆、大豆製品
納豆などの大豆製品には、薄毛や抜け毛の原因となる男性ホルモンの働きを抑えるイソフラボンが含まれています。
豆腐トウガラシやキムチ納豆などは薄毛対策に良い食材として論文が発表されていたり注目されています。
牛乳やチーズ、乳製品
乳製品にも豊富なたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも多く含まれ髪の毛に良い食材。
体脂肪の製品も多数販売されていますので、上手く選んで摂取したい食材です。
緑黄色野菜
ビタミンやミネラルが豊富にとれるのはやっぱりこれ、緑黄色野菜です。
ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、トマト、ピーマン、ブロッコリー、アスパラガスなど。
ナッツ類
ナッツ類には、亜鉛やビタミンEが豊富に含まれていて、発毛促進する働きがあります。
筋トレ中の方には間食して人気ですが、髪の毛にとっても必要な栄養素をたくさんとれます。
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカン、マ力ダミアナッツなど。
亜鉛を含まれる食材
亜鉛には、髪の毛の主成分になるケラチンを作る働きだけでなく、AGAの原因となる5αリダクターゼ酵素を抑制する働きもあると言われるので、薄毛や抜け毛対策には超重要です。
牡蠣、スルメ、ごま、カニ
特に牡蠣には亜鉛が多く含まれているので、薄毛や抜け毛には良くて、白髪帽子や頭皮の乾燥にも良いとされてます。
コーヒー
血行促進効果がある飲み物といえば、コーヒーです。
コーヒーに含まれるカフェインには代謝を上げて血行を促進してくれる効果があるので、髪の毛の成長に必要が栄養を届けやすくしてくれます。
コーヒーにはリラックス効果もあるので、ストレスによって薄毛や抜け毛が増えている場合にも、髪の毛に与える影響を和らげる効果も期待できます。
ただし飲みすぎると胃が荒れてしまったり。砂糖を入れすぎると消化にビタミンやミネラルを使ってしまい、髪の毛に必要な栄養が使われてしまうので、適度に摂取するのがおすすめです。
髪の毛に悪い食べ方／食べ過ぎに注意
ここまで髪の毛に良い食べ物について紹介してきましたが、食べ方には注意が必要です。
髪の毛に一番悪い食べ方は、食べ過ぎです。
皮脂の分泌が過剰になると毛穴がつまったりフケやカユミの原因となり、頭皮環境が乱れます。
頭皮環境が悪化すると、健康な髪の毛を育てることが難しくなりますので、適量を目指しましょう。
他にも緑黄色野菜の場合は生だと体を冷やすこともあるので温めて食べることもおすすめです。
食べ物以外にも気をつけたい！薄毛対策は生活習慣から
髪の毛に良い食べ物を食べれば、どんな生活をしていても薄毛や抜け毛にはならない？
食生活が良くても髪の毛に良くない生活をしていると、せっかく摂った栄養が使われなかったり、頭皮が環境が悪化して、薄毛や抜け毛を促進してしまうこともあります。
・喫煙や過度な飲酒
・頭皮環境を整える
・良質な睡眠をとる
・適度な運動を取り入れる
・過度なダイエットはハゲる
順に解説していきます。
喫煙や過度な飲酒
喫煙はビタミンを消費してしまいますし、血行が悪くなるので毛母細胞や毛乳頭細胞へ必要な栄養を届ける妨げになるので、薄毛や抜け毛を促進してしまうリスクがあります。
過度な飲酒も注意が必要でして、アルコールを飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまい、そうなるとたんぱく質の合成に悪影響が出て、髪の毛に必要が成分が作られなくなってしまいます。
喫煙や過度な飲酒は、髪の毛に必要な栄養を奪ってしまうので、髪の毛のためには避けたいものです。
頭皮環境を整える
食生活が悪いと頭皮環境が乱れることがありますが、何よりも汗をかいた後の皮脂汚れを落とさなかったり、1日の頭皮汚れを落とさずに寝てしまう生活習慣には注意が必要です。
スポーツで汗をかいた後のシャワーや1日1回の入浴は、疲れた体を休める前に頭皮環境を整えるためにも行いましょう。
良質な睡眠をとる
髪の毛が成長するゴールデンタイムがあり、深夜12時から2時の時間帯になります。
ゴールデンタイムにいかに深い眠り、ノンレム睡眠に入れるかが重要です。
睡眠後、レム睡眠（浅い眠り）からノンレム睡眠（深い眠り）に入るのですが、一般的には90分サイクルが繰り返されるとされています。
90分サイクルの始めの2セット（180分）がホルモン分泌も活発になり髪の毛の成長促進しやすい時間となりますので、夜11時前にはベッドに入って寝る準備をするのが良いのが理想です。
できる限り12時から2時に良質な睡眠をとって髪の毛の成長を促進したいですね。
適度な運動を取り入れる
意外かもしれませんが、運動不足も薄毛や抜け毛を促進してしまうリスクがあります。
運動不足で筋肉を使わないと、筋肉が固くなって血行が悪くなり、頭皮に必要な栄養が行き届かなくなる可能性があるからです。
運動不足になっている方は、まずは取り入れやすいウォーキングやスクワット、体幹トレーニングから始めるのも良いと思います。
筋トレではげるという噂が気になる方はぜひこちらの記事を参考にどうぞ↓
過度なダイエットはハゲる
1ヵ月で10キロなど、短期間で体重を落とすなどの過度なダイエットは、薄毛や抜けを促進し、ハゲやすくなるので注意が必要です。
筆者も過去に経験したのですが、ダイエットしたいときも適度な食事制限と運動の組み合わせにしないと、抜け毛が増えます。
脂質を減らしすぎると頭皮が乾燥しやすくなりますし、炭水化物を減らしすぎると補うためにたんぱく質を使ってしまい、髪の毛に必要なたんぱく質まで不足するケースもあります。
ダイエットするときは髪の毛まで補細く痩せてしまわないようにしてくださいね。
薄毛対策には食べ物以外も見直そう！髪に優しいシャンプー選び
これまではさっぱり感、フケやカユミ、白髪染め、髪のボリューム、なめらかさ、泡立ち、香り、気にしている点や好み、こだわりによっていろんな効果があるシャンプーを選んでいたと思います。
でも薄毛や抜け毛がきになったら、できる限り頭皮や髪の毛にやさしいシャンプーを選ぶのが、髪の毛を守るコツです。
では、どういったシャンプーを選べばよいのか、詳しく見ていきましょう！
髪に優しいシャンプー選びのポイントは４つです。
・アミノ酸系シャンプー
・無添加のシャンプー
・保湿成分が入っているシャンプー
・血行促進する成分が入っているシャンプー
順にみていきます。
アミノ酸系シャンプー
シャンプーの洗浄成分には界面活性剤が使われているのですが、アミノ酸系シャンプーは、石油系シャンプーとは異なり、皮脂を落としすぎない為、頭皮の保湿に必要な皮脂をキープすることができます。
さらにアミノ酸系でノンシリコンタイプは毛穴詰まりを防ぐことができて抜け毛防止に向いていると言われています。
無添加のシャンプー
頭皮環境を守るには、無添加で少しでも頭皮の負担になる刺激の少ないシャンプーを選ぶのがおすすめです。
ただし、無添加シャンプーと記載されていても全く添加物が入っていないシャンプーというわけではないので、中には刺激が肌に合わない場合もありますので、注意してくださいね。
保湿成分が入っているシャンプー
頭皮が乾燥するとフケやかゆみの原因になって、炎症を起こし頭皮環境が悪化する可能性があります。
特に頭皮が乾燥しやすい体質の方は、保湿成分が入っているシャンプーを選ぶのも大切な髪の毛を守るには必要です。
血行促進する成分が入っているシャンプー
発毛治療でも頭皮の血行を促進することで治療を行うのですが、頭皮に直接つけるシャンプーにも血行促進効果があった方がいいですよね。
お手頃価格で人気なのは適度な洗浄力のアミノ酸系スカルプシャンプー、チャップアップシャンプーです。
薄毛や抜け毛対策は食べ物とシャンプーを変えたら良い？
薄毛や抜け毛が気になったらすぐ取り組めることは食べ物、生活習慣、シャンプー選び。
ですが食生活や習慣、シャンプーを変えたら、薄毛や抜け毛の対策はばっちりなのか？と効かれたら答えはＮＯ。
薄毛や抜け毛の原因はストレスが原因で起こる円形脱毛症、もしくは男性型脱毛症のＡＧＡです。
AGAは母型の遺伝子が影響していて3分の1以上の人がAGAだと言われていますが、すでに有効な治療方法が見つかっているので、毛根が死ぬ前に対処すれば生涯ハゲない人生を送ることも夢ではありません。
AGA治療を経験したからこそ、読者の方にもおすすめしたいのがAGAクリニックの無料カウンセリングです。
AGAクリニックの無料カウンセリングを受けてみるのが正解
AGAクリニックはたまに見かけるけど何するところ？って思っている方も多いと思います。
AGAクリニックは薄毛や抜け毛の治療をしてくれるクリニックですが、診察やカウンセリングは無料でしてくれるところもあります。
無料カウンセリングを利用するメリットは2つです。
・遺伝子検査でAGAになりやすいかどうか調べられる
・頭皮スコープで頭皮や薄毛の状況を確認できる
・同年代の方がどうやってＡＧＡ治療をしているのか分かる
順に解説します。
遺伝子検査でAGA（男性型脱毛症）になりやすいか調べられる
血液検査で遺伝子検査を兼ねるクリニックもあるのですが、カンタンな遺伝子検査キットで調べることもできるようになっていて、綿棒でほっぺたの粘膜を少しこすって遺伝子検査をすることもできます。
筆者もやってみたところ、AGAの発症リスクは低い方であることが分かりました。
それでも薄毛や抜け毛が気になっているということは、ストレスや生活習慣、栄養などの影響でAGAを促進してしまっている可能性が高いと言えるので、まわりの人以上に気をつけています。
ちなみに筆者が受けたＡＲ遺伝子検査では、AGA治療の中でも抜け毛を抑えるための薬、フィナステリドの効果が見込める体質なのかどうかも調べることができました。
調べた結果、治療薬で抜け毛の進行を抑制しやすい体質だと分かったので、安心してAGA治療をしています。
頭皮スコープで自分の頭皮や薄毛の状況を確認できる
AGAは生え際や前頭部や頭頂部の毛が細くなったり抜け毛で薄くなる症状でして、後頭部やサイドは薄くなりません。
頭皮スコープで後頭部と他の場所とで髪の毛の量や太さを見れば、AGAが進行しているのかどうかを調べることができます。
頭皮スコープは顕微鏡なので痛みもなく簡単に調べることができますし、調べておけば今の状態が分かるので、発毛治療が必要なのか、抜け毛の予防さえしておけば良いのかが明確になります。
同年代の方がどうやってＡＧＡ治療をしているのか分かる
AGAクリニックの無料カウンセリングの３つめのメリットは、同年代の方がAGA治療をどうしているのか、どういった症状の方が治療をしているのかがよく分かることです。
薄毛や抜け毛のAGA治療はコンプレックスに感じやすい部分なので、「私はAGA治療をやってます！」とアアピールする人は稀ですし、「AGA治療をやってますか？」という質問も髪ハラスメントのリスクもあるので聞けません。
筆者は気づいたらまわりの人でも薄毛や抜け毛の対策をしている人も多くなっていて、AGAクリニックに行くと、自分よりもはるかに若い方も多く利用していて、聞いてびっくりしました。
まわりはAGA治療をしていてハゲてないけど、自分は知らずにそのまま過ごしていたらハゲてしまった！ということは無いようにしたいですね。
薄毛に気づいてから1年以内にハゲた人は約10％、3年以内にはげた人は26％というアンケートデータもありますので、不安な方は早めに対処した方が良いと思います。
まとめ：薄毛対策に良い食べ物と合わせて取り組みたい髪活
髪の毛に良い食べ物は、たんぱく質、ミネラル（亜鉛）、ビタミンを含む食べ物でした。
髪の毛に良い食材は、うなぎ、牡蠣、緑黄色野菜、ナッツ類、大豆類、コーヒーなどたくさんありますので、参考にして髪の毛に良い食材を意識して食べるのが髪の毛を守る第一歩。
合わせて薄毛や抜け毛が気になったら見直すべき食生活や生活習慣、髪の毛に良いシャンプーの選び方について紹介しました。
薄毛や抜け毛の原因がAGAの場合は治療で治すこともできますし、AGAなのかどうかは無料カウンセリングで調べることができます。
気になったら、オンラインで手軽に相談できて治療もリーズナブルなAGAスマクリに相談してみるのがおすすめです。
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