スクワット

初心者でもできる!スクワットチャレンジのやり方と続けるコツ

初心者でもできる!スクワットチャレンジのやり方と続けるコツ
スクワットチャレンジについて詳しく知りたい。

最近運動はほとんどしてないけどスクワットできるかな?

初心者でも継続できるスクワットの方法を教えてほしい。

今回はこのようなお悩みを解決します。

こんな方におすすめ

・在宅ワークで運動不足になってしまった。

・カンタンな運動からダイエット始めたい。

・家でも気軽にできる運動を探している。

この記事で解決できる根拠

筆者は30代後半でスクワットにチャレンジして1年以上継続し、ダイエットにも成功。体型をキープできています。

この記事を読むメリット

お家でかんたんにできるスクワットについて理解が深まり、さらにスクワットを続けるコツや効果を高める方法も分かります。

先に「スクワットチャレンジのやり方と続けるコツ」のポイントをまとめておきます。

初心者でもできるスクワットチャレンジのポイント

セレブの方を含めて世界でも多くの方が実践したスクワットチャレンジ。

正しいやり方で継続して取り組むことが何より大事ですが、他にもポイントがあります。

初心者の方でもスクワットチャレンジで成功するポイントは4つです。

1.正しい姿勢で行う
2.1日の中で複数回に分ける
3.流れ作業で毎日の習慣にする
4.栄養を補って効果を高める

ここから詳しく紹介していきます。

スクワットチャレンジとは

スクワットは上半身を起こした状態で腰を上げて下げての繰り返し運動を行う、膝の屈伸運動トレーニングのこと。

スクワットチャレンジはスクワットを30日間、約1か月続けて行うトレーニング方法です。

スクワットチャレンジはジョン・セルターさんが考案

スクワットチャレンジを考案して広めたのは、ジョン・セルターさんです。

元々は一般の事務員だった方ですが、instagramで世界的にブレイクし、セレブの方々にも注目されて「世界一の美尻」と言われるまでになった、ニューヨーク出身のフィットネスモデルさんです。

フォロワー1,200万人超えのinstagramアカウント(@jenselter)でどのような方なのかも確認できます。

ジョン・セルターさんのインスタグラム投稿

ジョン・セルターinstagram

出典:instagram

 

ジョン・セルターさんの生活から見るスクワットチャレンジ

ジョン・セルターさんのinstagramでは多数の投稿をされており、スクワットチャレンジのコツがたくさん公開されています。

ジョン・セルターさんの生活から見るポイントをまとめました。

・毎日朝からトレーニングする

・お尻を意識してゆっくり行う。

・色んなバリエーションで行う。

ジョン・セルターさんはかなりストイックな方でして、お家の他にいろんな場所でスクワットやトレーニングをされており、時間が空いたら体を動かす生活を送っているそうです。

色んな場所で色んな方法で実践されているので、スクワットの種類もバリエーションが豊富で、違うスクワットのやり方を探しているときには参考になります。

スクワットチャレンジのやり方

スクワットチャレンジ

では続いてスクワットチャレンジの具体的なやり方を紹介します。

スクワットチャレンジの基本ルール

基本のルールは3つのみです。

・少ない回数から始めること

・毎日少しずつ回数を増やすこと

・1日の中で複数回に分けてもOK

30日間のトレーニングですので、中には体調の悪い日もあると思います。

今日は体調が悪い、風邪っぽくてダルい、前日の疲れが残っているというような日はお休みにして次の日から取り組んでも良いと言われています。

スクワットの基本的なやり方4ステップ

スクワットにもいろんな方法がありますが、スクワットチャレンジは一番スタンダードな方法、ノーマルスクワットを行います。

1. 足は肩幅に広げ、つま先はやや外側に向けて背筋を伸ばして立つ
2. 手を正面に伸ばす、もしくは胸元でクロスさせる
3. 背すじを伸ばしたまま、腰をゆっくり落とす
4. すっと腰を上げて元の体勢に戻る

シンプルですし、ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具もいりません。

正しい姿勢で行うことで最大限の効果が得られます。

正しい姿勢でスクワットを行うコツ

スクワットの効果を最大限に高める方法は4つです。

・膝がつま先より前に出ないようにする

・背筋を伸ばし、背中が丸くならないようにする

・太ももが熱くなるのを感じながら行う

・腰はゆっくりと下ろす

早く腰を下ろすと太もも(大腿四頭筋)が熱くなるのを感じないと思います。

複数回やっても熱く感じない場合は腰を下ろすスピードが早い可能性がありますので、「1・2・3」と数えながら腰を下ろしてみてください。

スクワットチャレンジの1日に行う回数

スクワットチャレンジ初日は50回行い、少しずつ回数を増やしていきます。

スクワットチャレンジ・カレンダー

1日目 50回
2日目 55回
3日目 60回
4日目 お休み
5日目 70回
6日目 75回
7日目 80回
8日目 お休み
9日目 100回
10日目 105回
11日目 110回
12日目 お休み
13日目 130回
14日目 135回
15日目 140回
16日目 お休み
17日目 150回
18日目 155回
19日目 160回
20日目 お休み
21日目 180回
22日目 185回
23日目 190回
24日目 お休み
25日目 220回
26日目 225回
27日目 230回
28日目 お休み
29日目 240回
30日目 250回

初めから間にお休みの日を設定しておくことで区切りができるので、明日まで頑張ったら休みだから頑張ろう!という風に気持ちも維持しやすくなります。

さらに9日目以降は朝晩の2回に分けるなど、1日の中で複数回に分けて行うようにすると続けやすくなります。

スクワットの効果

そもそもスクワットでそんなにすごいの?
すでに多くの方が実践されていて効果も出ているのは分かるけど、論理的に効果を捉えたい!

ここでスクワットの効果について詳しく見ていきます。

主な効果は5つです。

①脂肪燃焼効果
②基礎代謝アップ
③姿勢が良くなる
④全身が細く見える
⑤たくさん食べられる

スクワットの効果①脂肪燃焼効果

スクワットは正しい姿勢で行うことで太ももだけでなく腹筋にも効かせることができます。

腹筋よりも消費カロリーが大きく、スクワット1回で腹筋50回分のカロリーが消費できると言われています。

さらにスクワットには有酸素運動にも負けないくらいの脂肪燃焼効果があるとも言われています。

スクワットの効果②基礎代謝アップ

基礎代謝は筋肉の量が増えると上がり、太ももには全身の筋肉の70%以上があると言われるほど多くなっているので、太ももの筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで、新陳代謝アップも期待できます。

スクワットの効果③姿勢が良くなる

背筋をしっかり伸ばして行うことで、正しい姿勢が身に付きます。

さらにスクワットは正しい姿勢で行えるようになると腹筋や背筋、太ももまで、やり方によっては他にも全身の筋肉に効かせることができます。

スクワットの効果④全身が細く見える

身体の中心に近い太ももが細くなると、全身が細く見える効果が期待できます。

さらに太ももに全身の筋肉の70%以上が集まっているということは脂肪も多くなっている場所ですので、太ももが細くなる時には、全身の脂肪も減っています。

スクワットの効果⑤たくさん食べられる

基本的な考え方としては、摂取カロリー=消費カロリーになれば体型・体重は維持できます。

基礎代謝が上がると同じことをしても消費するカロリーが増えますので、基礎代謝が上がる前よりもたくさん食べても太りにくくなります。

スクワットチャレンジを続けるコツ

スクワットの効果は分かっても継続するのは難しいという方も多くおられます。

スクワットチャレンジは初心者でも続けやすいプランにはなっていますが、さらに続けやすくするコツもありますので紹介します。

・音楽を聴きながらやってみる
・1回は短時間で終わらせる
・時間やタイミングを決める

音楽を聴きながらやってみる

音楽を聴きながら行うと、気分転換にもなりますし、気分も上がります。

ただし男性の場合は選曲に注意が必要です。

EDM(エレクトロニック・ダンス・ミュージック)以外を効くとテストステロンを下げてしまいますので、EDM以外で好きな曲は聞かないのがポイントです。

テストステロンとは…

男性ホルモンの一種。筋肉増大、骨格の発達、男性的な身体づくりに必要。

1回は短時間で終わらせる

スクワットは50回までなら長くても3分もあれば終わります。

スクワットチャレンジは後半になると回数がかなり増えてきますので対策が必要になります。

250回続けて行うと15分かかる場合もあり、すごく長時間しているように感じると思います。

1回3分から6分を1日の中で複数回に分けて行うと1回はすぐ終わりますので、1日の合計で250回するようにした方が取り組みやすくなります。

時間やタイミングを決める

スクワットはやるとカンタンですぐに終わるのですが、やる気スイッチを入れるには少しパワーが必要になります。

毎日のことですので、習慣にできるとすごく楽になります。

・朝起きたらまずやる
・おうちごはんの前は必ずやる

特に朝はぎりぎりまで寝ていて家を出るまでの時間はすごく短い方が大半だと思いますので、考えて行動するよりも流れ作業に組み込んだ方がスムーズです。

起床→スクワット→朝食→歯磨き→着替え

このように毎日の動きを同じにすると、容易に習慣にすることができます。

また、朝食前や夕食前、手を洗うのと同じようにスクワットをしてから食べるというのも習慣にしやすくなります。

スクワットチャレンジの効果を高めるコツ

スクワットの最大の効果は、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることで痩せやすい体を作ることです。

この筋肉を増やすというところがポイントでして、食生活を同時に整えることでスクワットチャレンジの効果をさらに高めることができます。

・PFCバランスの整った食事
・たんぱく質をしっかり摂る

PFCバランスの整った食事

筋肉を作るには、たんぱく質と炭水化物を適量摂ることがポイントになります。

・たんぱく質(P) 13~20%
・脂質(F)    20~30%
・炭水化物(C)  50~65%

1日に摂る栄養素を100%としたときに、たんぱく質で20%、炭水化物で50%ぐらいの割合が適量になります。

筋トレなど運動を含めてのダイエットをする場合のたんぱく質摂取量は、体重×1.2~2倍のg数にするのが適量ですので、ご自身の体重から計算してみてください。

仮に体重が60kgの場合は、1日に72g~120gのたんぱく質を摂取するのが理想です。

3食の食事では不足するたんぱく質を補う方法

たとえば牛丼チェーンの牛丼(並盛)でたんぱく質18~20gでして、1食で摂れるたんぱく質は約20gしかなく、体重60kgの方が筋肉を増やすには不足します。

不足するたんぱく質を補うために、脂質や糖質がほとんどなく、たんぱく質のみをしっかり補えるプロテインが一般の方でも最近は増えてきています。

毎日飲むので体に良くて低価格なプロテインのニーズが高く、今日本でも利用者が急増しているのが、【Myprotein】です。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

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初心者でもできるスクワットチャレンジのやり方と続けるコツのまとめ

おさらいしながらまとめると、初心者でもスクワットチャレンジで成功する為のポイントは4つでした。

1.正しい姿勢で行う
2.1日の中で複数回に分ける
3.流れ作業で毎日の習慣にする
4.栄養を補って効果を高める

そして通常の食事で不足しやすいのがたんぱく質。

脂質や糖質はほぼなく、上質なたんぱく質のみを低価格で摂れるプロテインで今回紹介したのが【Myprotein】でした。

コロナショックによる外出自粛に伴い、在宅勤務やしばらくお休みになった方など、運動不足になりそうな方は、お家の中でカンタンにできるスクワットチャレンジで健康習慣を手に入れてもらえたらと思います。

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