こんなお悩みを解決します。
こんな方におすすめ
・筋トレをする時間や余裕がない方
・腕立て伏せや腹筋などが続かない方
・ハードな筋トレが苦手な方
あなたの悩みを解決する方法として、筆者がこれまでに実践して効果を実感した筋トレメニュー、スクワットを紹介します。
この記事を読むメリット
代謝の低下するアラフォー世代でもケンタッキーフライドチキンを1日で4個食べたり、暴飲暴食しても太ったり、体脂肪率が増えたりしにくくなります。（筆者自ら実証済です）
ではさっそくいきます。
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筋トレにスクワットがおすすめな理由
はじめに、なぜ筋トレにスクワットがおすすめなのかということから説明します。
スクワットがおすすめな理由①どこでもできる
その場で屈伸運動をすればできますし、飛んだり跳ねたりする必要もないので、家の中でも気軽にできます。
畳1畳分のスペースがあれば、布団の上でも十分できます。
スポーツジムでもバーベルスクワットができるように器具やスペースがありますし、外出先で人目が気になる場合は、やる気さえあれば個室トイレの中でも十分できます。
スクワットがおすすめな理由②器具やマシーン不要
得たい効果にもよりますが、特別な器具は無くても自分の体重の負荷だけで行う自重トレーニングで十分効果が得られる筋トレです。
スクワットの方法で気をつけるポイントはありますが、器具は必要ありません。
スクワットがおすすめな理由③全身に効く
スクワットは脚の筋トレになりますが、全員の筋肉に効果があります。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋、背筋を鍛えることができます。
なぜなら大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスは下半身の筋肉になりますが、正しいフォームで行うことで、腹筋や背筋にも効かせることができるんです。
だからこそスクワットは腹筋より数倍の消費カロリーがあります。
続いて、スクワットで期待できる効果について、詳しく見ていきます。
筋トレはまずコレをしよう！スクワットの４つの効果
スクワットの効果は大きく４つあります。順に紹介していきます。
スクワットの効果①効果が早く出やすい
スクワットは、早ければ1週間から2週間で効果が出始めます。
全身の筋肉に効果があることに加え、消費カロリーが高まることで脂肪が落ちやすいことが理由です。
筋力アップをしたい場合、ダイエットをしたい場合、どちらも脂肪がへれば見た目にも効果が実感しやすいので、スクワットはモチベーションを維持しやすい筋トレだと思います。
スクワットの効果②効果を実感しやすい
効果①の補足にもなりますが、スクワットは全身の中でも一番筋肉が多い部位になりますので、ダイエット効果だ出やすい筋トレになります。
人間は身体の筋肉の70％が下半身に集まっていると言われています。
さらに、お尻の大きさや太ももの太さは他の方から見た場合にも分かりやすい部分です。
後ろ姿にも変化が出やすいので、まわりの方から言われて効果を実感するのも多いと思います。
私の場合は、以前は細身のデニムパンツを履くと太ももがきつかったのですが、太ももがきつくて辛いということが無くなったのは、体が引き締まったのを一番実感できた瞬間でした。
スクワットの効果③脂肪燃焼率アップ
スクワット1回は腹筋50回と同じ消費カロリーだと言われています。また、スクワット15回は腹筋500回分と同じとも言われています。
どちらにしても高い効果が期待できると思います。
スクワットの効果④基礎代謝アップ
特に運動や筋トレをしなくても生活をしている、生きているだけで消費する基礎代謝。
基礎代謝は筋肉量を増やすことでアップし、自然と痩せやすい体質を作り上げることができます。
ここまでのところで、スクワットが全身の筋肉に効くということ、さらにそれによって基礎代謝や脂肪燃焼率が上がり、効果的に全身を引き締めることができることが分かったかと思います。
次に、具体的な方法をお伝えしたいと思います。
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筋トレに効果的なスクワットの最適な回数
1セット10～15回を3セット、合計で30～45回が目安になります。
朝、昼、晩の3回、それぞれ3セットずつ行うのが良いとも言われていますが、私のおすすめは朝、晩に各3セットずつです。
基礎代謝を高める、脂肪燃焼率を高める時間をいかに長く維持するかということから考えると、1回に多く行うのではなく、12時間程に1回ペースで行うのが効果的と言えます。
スクワットに最適な時間
交感神経が高まる16時頃が一番効果が高いとも言われますが、お仕事で外出していたりして大半の方がなかなかできない時間だと思います。
ですので、時間帯よりも食前、もしくは食後２～3時間後に行うのがおすすめです。
また、色んな筋トレメニューを行う場合も最適な筋トレの時間は40分から1時間以内と言われますが、スクワットは1分。長くても２～3分程度です。
なお、30～45回行う前提での時間です。
1日２～3分で身体を絞れると思うとすごい魅力的な筋トレですよね。
スクワットを行うときの注意点
他の筋トレよりも高い効果が見込めるスクワットとはいえども、方法を間違えると効果は半減してしまいます。
ただ、難しいことではないので、次のポイントを意識しながら行えば大丈夫です。
①背筋は伸びているか？
②腹筋に力が入っているか？
③膝がつま先より出ていないか？
④太ももが熱く成るか？膝が痛くなる？
これだけです。
初めは、鏡を見たり窓ガラスに映る姿を横から見て行うと、自分の姿勢がどうなっているのかがチェックできるので良いと思います。
スクワットを毎日継続するコツ
おすすめは男女問わず筋トレ効果も気分も上がる音楽ジャンル、ダンスミュージック、EDMを聴きながらのスクワットです。
男性の場合、EDM以外は筋トレ効果を下げるという説もあるので念のためですね。
スマートスピーカーのアマゾンエコーがあれば、起きて「アレクサ！流行りのEDMをかけて！」と言えばすぐに曲を流してくれるのでめちゃくちゃ便利です！
「Amazon Echo」はEcho Dot (エコードット)第3世代
もしお持ちでないならここからどうぞ↓
スクワットのおすすめ筋トレYouTube動画
文字だけだと効果の出る正しいスクワットの姿勢が分かりづらい方や、通常のスクワットだと飽きたという方向けに、参考になるYouTube動画をまとめておいたので参考にしてください。
・Taichi TV これなら続く！「脂肪撃退〜1分スクワット」一緒にやりましょう！
正しい姿勢を丁寧に説明してくれていますので、効果の出る正しい姿勢が知りたい方におすすめです。
・のがちゃんねる/nogachannel【脚・お尻集中】10種類×10回のスクワットトレーニング
基本的なフォームに加えて、色んなパターンのスクワットが知りたい方におすすめ。
・ジェットゆうの成長日記【３分で全身の脂肪を燃やす！】究極のスクワット！【足も追い込める】
かなり筋肉を追い込みたいかたにはこちらがおすすめです。
・Sho Fitness 【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】
正しい姿勢が分かりやすい初心者向け。スポーツジムでバーベルスクワットをしたい方はこちらがおすすめです。
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筋トレ・スクワットの効果を高める裏技
スクワットは全身の筋肉に効果がある筋トレであり、基礎代謝や脂肪燃焼率も上がる理想的なトレーニングだということは分かったかと思います。
そのスクワットの効果を高める方法が２つあります。
・プロテインでたんぱく質を補給
・HMBで筋肉の回復を高める
スクワットの効果を高める裏技① プロテインでたんぱく質補給
一つ目はプロテインでたんぱく質を補給することです。
ダイエットしたい人の為に先に補足しますが、プロテインは適量であれば太りません。
プロテインの主成分、たんぱく質には実は驚きの効果がありまして、摂取することで消費カロリーを高めることができます。これを食事誘発性熱産生と言います。
食事誘発性熱産生とは…
食事の後にエネルギーの消費量が増えることを言い、1日のエネルギー消費量の約10％を占めると言われています。安静にしていても消費量が増えます。
筋トレをしない人の場合は、1日に必要なたんぱく質は体重×1gと言われています。
体重60キロの人の場合は1日60gになりますが、分かりやすく説明すると牛丼1杯で20ｇです。
筋トレをして筋肉を増やす場合には、体重×1.2～2ｇ必要ですので、体重60キロですと120gのたんぱく質が必要ですが普通の食事で摂るのは現実的ではありません。
そこでたんぱく質を効率良く摂れるのがプロテインでして、筆者が愛用しているのは【Myprotein】
です。
セールのタイミングで買えば、１キロ（約1か月分）が1500円くらいで買えます。
スクワットの効果を高める裏技② HMBで筋肉を回復させる
筋肉を増やすには、筋トレで筋繊維を破壊して回復することが必要になります。
たんぱく質をしっかり摂って筋トレをすることは有効なのですが、筋肉が回復するには部位によっては3日から5日ほどかかる場合もありますし、栄養が不足していると回復せず、筋肉が減る場合もあります。
筋肉の回復・合成に必要な栄養を補い、筋肉の回復を早めることで筋トレ効果を高めることができるのが、最近注目されているＨＭＢです。
筆者は、体重を増やして体脂肪を落とすことがなかなかできなかったのですが、HMBを摂ることでようやく達成できました。
俳優の金子賢さんも効果を実証したHMB「鍛神（きたしん）」が今なら初回500円で買えるので、飲んだことが無い方はぜひ試してみてください！
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