こんなお悩みを解決します。
- あまり筋トレをする時間や余裕がない方
- 腕立て伏せや腹筋などが続かない方
- ハードな筋トレが苦手な方
スポーツジムは鍛えて体が仕上がっているムキムキマッチョの方が多いので、筋トレ初心者にはちょっと行きづらく感じます。
でもスポーツジムではなく家でできる筋トレもたくさんあって、ある程度の肉体であれば、特別な器具などを揃えなくても作ることができます。
家トレで痩せたい、筋トレでボディメイクしたい方のために、筆者がこれまでに実践して効果を実感した筋トレメニュー、スクワットを紹介します。
食べたらすぐ太る筋トレ初心者の中年男性が太りにくい体質になった方法が分かります。
今回紹介するのは腹筋が割れたこともなかった筆者がダイエットに成功した方法、さらに2年以上も体脂肪率15％代をキープできた方法です。
基本は5分もあればできるスクワットだけなので、筋トレが苦手な人でも続けやすくなっています。
筋トレはスクワットだけすれば良い理由
筋トレを始める理由が、ダイエットや健康であれば、スクワットだけすれば良い。
スポーツジムにいけば、いろんなトレーニングマシーンを使ってできる筋トレがありますが、家でもできる筋トレと言えば、腹筋、背筋、スクワット。
スクワットは筋トレの王様とも言われていて、ふとももだけでなく全身の脂肪や筋肉に効かせられる筋トレです。
筋トレ初心者はスクワットだけすれば良い理由は5つです。
- スクワットは場所を選ばずどこでもできる
- スクワットに器具やマシーンはいらない
- スクワットは全身の筋肉に効果がある
- スクワットは消費カロリーが高い。
- スクワットは初心者でも続けやすい。
スクワットだけすれば良い理由①どこでもできる
スクワットだけすれば良い理由の一つ目は、どこでもできること。
その場で屈伸運動をすればできますし、飛んだり跳ねたりする必要もないので、家の中でも気軽にできます。
スクワットは、畳1畳分のスペースがあれば布団の上でも十分できます。
スポーツジムでもバーベルスクワットができるように器具やスペースがありますし、外出先で人目が気になる場合は、やる気さえあれば個室トイレの中でも十分できます。
スクワットだけすれば良い理由②器具やマシーン不要
スクワットだけすれば良い理由の二つ目は、特別の器具やマシーンがいらないこと。
得たい効果にもよりますが、特別な器具は無くても自分の体重の負荷だけで行う自重トレーニングで十分効果が得られる筋トレです。
スクワットは、気をつけるポイントはありますが、器具は必要ありません。
スクワットだけすれば良い理由③全身の筋肉に効く
スクワットだけすれば良い理由の三つ目は、全身の筋肉や脂肪に効果があること。
スクワットは脚の筋トレになりますが、全員の筋肉に効果があります。
スクワットだけでも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋、背筋を鍛えることができます。
なぜなら大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスは下半身の筋肉になりますが、正しいフォームで行うことで、腹筋や背筋にも効かせることができるんです。
スクワットだけすれば良い理由④自重トレーニングで一番消費カロリーが高い
スクワットだけすれば良い理由の四つ目は、自重トレーニングで一番消費カロリーが高いこと。
実は筋トレは消費カロリーが低く、水泳やマラソンに比べると痩せにくい運動になります。
ですが、筋トレの中でもスクワットは比較的消費カロリーが高く、痩せ体質になることもできます。
ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの差を作るのが基本。
スクワットの消費カロリーは、腹筋の100倍とも言われているほど差がありますので、同じがんばるならスクワットの方が楽に痩せることができます。
スクワットだけすれば良い理由⑤短時間で高い効果が出せるので続けやすい
スクワットだけすれば良い理由の五つ目は、短時間で高い効果が出せること。
高い効果があることは説明しましたので、スクワットが続けやすい理由について触れておきます。
筋トレは習慣にできると継続できるのですが、初心者の場合、３日から1週間くらいで止めてしまう人もたくさんいます。
筋トレが続かない理由は、筋トレがしんどい、効果を実感できない、時間がとれない、このどれかが大半です。
スクワットであれば、5分以内でもできますし、毎朝起きてストレッチと一緒にさくっと行うこともできます。
続いて、スクワットで期待できる効果について、詳しく見ていきます。
筋トレは毎日コレだけしよう！スクワットの４つの効果
スクワットの効果は大きく４つあります。順に紹介していきます。
- 効果が早く出やすい
- 効果を実感しやすい
- 脂肪燃焼率アップ
- 基礎代謝アップ
スクワットの効果① 効果が早く出やすい
スクワットは、早ければ1週間から2週間で効果が出始めます。
全身の筋肉に効果があることに加え、消費カロリーが高まることで脂肪が落ちやすいことが理由です。
筋力アップをしたい場合、ダイエットをしたい場合、どちらも脂肪がへれば見た目にも効果が実感しやすいので、スクワットはモチベーションを維持しやすい筋トレだと思います。
スクワットの効果② ダイエット効果を実感しやすい
効果①の補足にもなりますが、スクワットは全身の中でも一番筋肉が多い部位になりますので、ダイエット効果だ出やすい筋トレになります。
人間は身体の筋肉の70％が下半身に集まっていると言われています。
さらに、お尻の大きさや太ももの太さは他の方から見た場合にも分かりやすい部分です。
後ろ姿にも変化が出やすいので、まわりの方から言われて効果を実感するのも多いと思います。
私の場合は、以前は細身のデニムパンツを履くと太ももがきつかったのですが、太ももがきつくて辛いということが無くなったのは、体が引き締まったのを一番実感できた瞬間でした。
スクワットの効果③ 脂肪燃焼率アップ
スクワット1回は腹筋50回と同じ消費カロリーです。
また、スクワット15回は腹筋500回分と同じとも言われています。
どちらにしても高い効果が期待できると思います。
スクワットの効果④ 基礎代謝アップ
特に運動や筋トレをしなくても生活をしている、生きているだけで消費する基礎代謝。
基礎代謝は筋肉量を増やすことでアップし、自然と痩せやすい体質を作り上げることができます。
スクワットで基礎代謝を高めることもできるので、痩せ体質になれます。
ここまでのところで、スクワットが全身の筋肉に効くということ、さらにそれによって基礎代謝や脂肪燃焼率が上がり、効果的に全身を引き締めることができることが分かったかと思います。
次に、具体的な方法をお伝えしたいと思います。
→【効果絶大】HMBの効果や副作用は？プレミアムマッスルボディアを使ってみた感想
筋トレに効果的なスクワットの最適な回数は3セットだけ
スクワットの回数は1セット10～15回を3セット、合計で30～45回が目安になります。
朝、昼、晩の3回、それぞれ3セットずつ行うのが良いとも言われていますが、私のおすすめは朝、晩に各3セットずつです。
基礎代謝を高める、脂肪燃焼率を高める時間をいかに長く維持するかということから考えると、1回に多く行うのではなく、12時間程に1回ペースで行うのが効果的と言えます。
スクワットに最適な時間帯
スクワットも交感神経が高まる16時頃が一番効果が高くなります。
ですがこの時間は仕事で外出していたりして大半の方がなかなかできません。
具体的には食前、もしくは食後２～3時間後のタイミングにスクワットをするのがおすすめです。
また、色んな筋トレメニューを行う場合も最適な筋トレの時間は40分から1時間以内と言われますが、スクワットは1分。長くても２～3分程度です。
なお、30～45回行う前提での時間です。
1日２～3分で身体を絞れると思うとすごい魅力的な筋トレですよね。
スクワットを行うときの注意点は４つだけ
他の筋トレよりも高い効果が見込めるスクワットとはいえども、方法を間違えると効果は半減してしまいます。
ただ、難しいことではないので、次のポイントを意識しながら行えば大丈夫です。
①背筋は伸びているか？
②腹筋に力が入っているか？
③膝がつま先より出ていないか？
④太ももが熱く成るか？膝が痛くなる？
これだけです。
初めは、鏡を見たり窓ガラスに映る姿を横から見て行うと、自分の姿勢がどうなっているのかがチェックできるので良いと思います。
スクワットを毎日継続するコツ
おすすめは男女問わず筋トレ効果も気分も上がる音楽ジャンル、ダンスミュージック、EDMを聴きながらのスクワットです。
男性の場合、EDM以外は筋トレ効果を下げるという説もあります。
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スクワットのおすすめ筋トレYouTube動画
文字だけだと効果の出る正しいスクワットの姿勢が分かりづらい方や、通常のスクワットだと飽きたという方向けに、参考になるYouTube動画をまとめておいたので参考にしてください。
・Taichi TV これなら続く！「脂肪撃退〜1分スクワット」一緒にやりましょう！
正しい姿勢を丁寧に説明してくれていますので、効果の出る正しい姿勢が知りたい方におすすめです。
・のがちゃんねる/nogachannel【脚・お尻集中】10種類×10回のスクワットトレーニング
基本的なフォームに加えて、色んなパターンのスクワットが知りたい方におすすめ。
・ジェットゆうの成長日記【３分で全身の脂肪を燃やす！】究極のスクワット！【足も追い込める】
かなり筋肉を追い込みたいかたにはこちらがおすすめです。
・Sho Fitness 【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】
正しい姿勢が分かりやすい初心者向け。スポーツジムでバーベルスクワットをしたい方はこちらがおすすめです。
筋トレ・スクワットの効果を高める裏技
スクワットは全身の筋肉に効果がある筋トレであり、基礎代謝や脂肪燃焼率も上がる理想的なトレーニングだということは分かったかと思います。
スクワットの効果をさらに高める方法が２つあります。
せっかくやるなら最大限に効果を高めたい方におすすめの方法です。
- プロテインでたんぱく質を補給
- HMBで筋肉の回復を高める
スクワットの効果を高める裏技① プロテインでたんぱく質補給
一つ目はプロテインでたんぱく質を補給することです。
ダイエットしたい人の為に先に補足しますが、プロテインは適量であれば太りません。
プロテインの主成分、たんぱく質には実は驚きの効果がありまして、摂取することで消費カロリーを高めることができます。これを食事誘発性熱産生と言います。
食事誘発性熱産生とは…
食事の後にエネルギーの消費量が増えることを言い、1日のエネルギー消費量の約10％を占めると言われています。安静にしていても消費量が増えます。
筋トレをしない人の場合は、1日に必要なたんぱく質は体重×1gと言われています。
体重60キロの人の場合は1日60gになりますが、分かりやすく説明すると牛丼1杯で20ｇです。
筋トレをして筋肉を増やす場合には、体重×1.2～2ｇ必要ですので、体重60キロですと120gのたんぱく質が必要ですが普通の食事で摂るのは現実的ではありません。
そこでたんぱく質を効率良く摂れるのがプロテインでして、コスパも良いのは筆者も愛用しているマイプロテイン
です。
セールのタイミングで買えば、１キロ（約1か月分）が1500円くらいで買えます。
ここまでコスパの高いプロテインは他にはないですね。
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→マイプロテインを安く買う方法｜買った人しか知らない裏技あり
スクワットの効果を高める裏技② HMBで筋肉を回復させる
筋肉を増やすには、筋トレで筋繊維を破壊して回復することが必要になります。
たんぱく質をしっかり摂って筋トレをすることは有効なのですが、筋肉が回復するには部位によっては3日から5日ほどかかる場合もあります。
栄養が不足していると回復せず、筋肉が減る場合もあります。
そこで筋肉の回復・合成に必要な栄養を補い、筋肉の回復を早めることで筋トレ効果を高めることができ、最近注目されているＨＭＢです。
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