筋トレダイエット

筋トレを毎日するのは逆効果?痩せない人は勘違いしている!?

筋トレを毎日するのは逆効果?痩せない人は勘違いしている!?
筋トレは毎日したら逆効果って聞いたけど本当?
外出が減って太ったからダイエットしたい!せっかくなら腹筋わりたいけど、どうすればいいか教えてほしい!

この記事ではこのような方のお悩みを解決します。

 

こんな方におすすめ

1.筋トレダイエット初心者の方
2.おうちでできる筋トレで効果が出る方法をしりたい方
3.早く腹筋を割ってシックスパックを手に入れたい方

この記事で解決できる根拠

筆者は自宅トレーニングで15kgのダイエットに成功。いろんなダイエットを実践した結果、効率良くダイエットしたり腹筋を割る方法を見つけました。

この記事を読むメリット

筋トレダイエットの効果的な方法や早く腹筋を割る方法が分かります。

この記事では筆者が調べて実践した結果を元に、早くダイエットやシックスパックを手に入れる方法を紹介します。

痩せない人は勘違い!?筋トレを毎日するのは逆効果?

ゴールデンウィークやお盆に年末年始など、まとまった休みが取れると毎日筋トレをしようとされる方も増えますが、はたして筋トレは毎日する方が効果は高いのでしょうか。

筋トレの目的

筋トレをする目的は?

筋トレをする目的は人によって異なりますよね。

たとえば…

1.筋トレでダイエットしたい方
2.腹筋をシックスパックしたい方
3.ムキムキマッチョになりたい方

などありますが、すべて共通しているのが筋肉を増やして脂肪を減らすことです。

そのことから考えると、毎日するのは逆効果だと言えます。

なぜなら脂肪を減らすことはできても筋肉が増えないからです。

筋肉が増えるしくみ

「超回復」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、基本の流れは

1.筋肉を破壊 筋トレ
2.筋肉の修復 栄養補給
3.筋肉を強化 休養

筋トレをを行うことで、細い筋繊維を破壊した後に、十分な栄養を使って損傷した筋肉が修復し、さえらに筋肉をしっかり休めることで筋肉が大きくなります。

休まずに筋トレをし続けていると、筋肉が修復していない状態でさらに傷つけることになるので、筋肉が合成できず分解してしまう為、筋肉が成長できなくなります。

効果の高い筋トレの方法を紹介

ここまでのところでは、筋肉が増える、大きくなる仕組みに合わせて筋トレを行うと効果が高まることを説明しました。

筋トレ→食事・栄養補給→休息に流れはイメージできていると思いますが、この流れはどのような周期になるのかが気になりますよね。

筋肉が修復する周期は?

筋肉が修復できる周期は筋肉の種類によって異なりますので、それぞれ見ていきます。

筋肉の種類

出典:日本パワーリフティング協会

参考に10代の男性の修復周期を紹介しますが、筋肉の修復する周期は加齢によって遅くなっていくと言われていますので、30代、40代男性の場合はさらに多めに日数を見る必要があります。

筋肉が修復する周期は、大きな筋肉ほど遅く、小さな筋肉ほど早くなります。

加えて、よく使う筋肉は早く、普段からあまり使わない筋肉は遅くなると言われています。

続けて詳細の説明になります。

3日で修復する筋肉

 

・広背筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

しっかりした太ももや背中も細部まで整えたい方が気になるのはこちらですよね。

10代男性でも早くて3日かかります。いわゆる足トレと言われる部分が主になりますが、週1回ペースが効果的だと言えます。

2日で修復する筋肉

 

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・僧坊筋
・上腕二頭筋
・大臀筋

腕立て伏せなどで大きな胸板や二の腕を作りたいかたが気になるのはこちらですよね。

10代男性でも早くて2日かかります。特に30代以降の男性は3日は空けて週2回ぐらいのペースにするのが効果的だと言えます。

1日で修復する筋肉

 

・腹筋群
・前腕筋群
・下腿三頭筋

腹筋を割ってシックスパックにしたい方が気になるのはこちらですよね。

10代男性であれば、毎日筋トレしても修復するペースに沿って筋肉を鍛えることができますが、特に30代以降の男性ですと、できれば2日に1回ぐらいのペースにするのが効果的と言えます。

初心者におすすめの筋トレサイクルは?

筋トレ初心者の方は初めはダンベルやベンチプレスなど特別な筋トレグッズは使わずに、自重トレーニングで、腹筋や腕立て伏せ、スクワットから始めるのがおすすめです。

いきなり負担の大きいダンベルなどを使うと筋肉の損傷がひどく、場合によってはしばらく休養をとらないと筋肉が修復できないような大けがをする可能性もあるためです。

加えて、シックスパックにしたり、ダイエットするのが目的であれば特別な器具は使わず、自重トレーニングでも十分な効果が期待できます。

先ほどの修復周期から考えると、効果的な筋トレのサイクルはこちら

できるかぎり毎日したい方向け

 

こちらは7日間のプランになります。

1日目 腕立て伏せ
2日目 腹筋・背筋
3日目 スクワット
4日目 腹筋・背筋
5日目 腕立て伏せ
6日目 腹筋・背筋
7日目 休息日

腹筋を割りたい方向け

 

こちらは2日に1回行うプランになります。

1日目 腹筋・背筋
2日目 休息日
3日目 腹筋・背筋
4日目 休息日
5日目 腹筋・背筋
6日目 休息日

こんなときはどうする?効果的な筋トレの疑問!

具体的な筋トレの内容は周期が分かっても、こんなときはどうしたらいいの?ていう疑問が残りますよね。

筋トレをする効果的な時間帯は?

家族との時間や仕事など、その日の予定によっては朝、昼、晩など、筋トレができる時間帯は異なりますよね。

一番筋トレの効果が高まる時間帯は14時から18時と言われていますが、起床時間や就寝時間など個人の生活リズムによっても最適な時間は変わるため、時間帯はあまり気にしない方が良いと言われています。

 

時間帯よりも筋トレにかける時間を40分から1時間以内に抑えることの方が重要です。

 

1時間以上の筋トレは筋肉が疲労し、疲れた体でトレーニングしても怪我のリスクが上がるなど効果が見込めないどころかデメリットが高まるためです。

筋肉痛が残っていても筋トレすべき?

特に筋トレ初心者の方だとはじめは筋肉痛になりやすく、体がまだ痛いけど筋トレすべきか悩むこともしばしば…。

筋肉痛が残っているということは、筋肉が元の状態まで修復できていませんので、筋トレをしないか、軽いトレーニングにするのがおすすめです。

休息しているときにこそ筋肉は大きくなりますので、筋肉を大きくするために休むのも大事です。

ちなみに筋肉痛は年をとると数日遅れて感じると言われますが、年齢は関係なく筋肉への負荷が影響しますので、筋肉への負荷が大きすぎると、筋肉痛が続く日も長くなります。

早く痩せたい!毎日したい方におすすめの筋トレ

筋肉を成長させるためには、筋トレは毎日しない方が効果が高いことを理論としては分かったけど、毎日せずにはいられないストイックな方もおられますよね。

そんなストイックな方におすすめな筋トレはスクワットです。

スクワットのやり方について詳しく知りたい方にはこちらの記事がおすすめです。

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勘違いしている人が多い筋トレの効果を高めるたんぱく質

たんぱく質で太ると勘違いしている方もいますが、筋肉を増やしたい方、ダイエットしたい方どちらにも必要な栄養補給で重要なのはたんぱく質です。

筋トレに必要なたんぱく質は体重×2g

筋トレをする場合はたんぱく質は1日で体重×2g摂取するのが理想と言われています。

たんぱく質が不足していると筋肉が合成されませんので、筋トレしても筋肉は成長できません。

1食で摂れるたんぱく質は多くても30gですので、体重60kgの男性の場合、1日の食事3食で多くても90gですので30g不足します。

食事で不足するたんぱく質はプロテインで補うのが最適!

炭水化物や脂質を摂らず、ほぼたんぱく質のみを摂取しようと思ったときに最適なのがプロテインです。

日本で買えるプロテインのおすすめについて詳しく知りたい方にはこちらの記事がおすすです。

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痩せない人は勘違いしている可能性あり?筋トレについてのまとめ

今回は筋トレを効果的に行う方法について紹介させてもらいました。

要点まとめ

①筋トレは40分~1時間以内
②筋肉の修復周期に合わせる
③初心者は自重トレーニングから
④毎日筋トレしたい人はスクワット
⑤たんぱく質は食事+プロテイン

 

筋トレはただ時間をかけたり負荷を大きくすれば良いというものではありません。

 

筆者は今回紹介した内容でシックスパックは3ヵ月あれば作れましたし、ダイエットして2年以上リバウンドしていませし、筋肉を増やすダイエットは基礎代謝が上がることでリバウンドしにくいとも言われています。

最後に筆者が2年以上飲み続けている低価格高品質のプロテインを紹介します。

【Myprotein】のホエイプロテインです。セールのタイミングで買えば、30食1,500円ぐらいで買えますので、1杯50円くらいです。

高品質のプロテインは30食で5,000円から10,000円ぐらいですので、めちゃくちゃコスパ高いです。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

興味がある方はぜひチェックしてみてください。

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