筋トレ効果を高めるそばの食べ方は？蕎麦を食べても太らないコツを解説

蕎麦はたんぱく質も多くて筋肥大にも良いっていうけど本当？筋トレ効果を高めるそば食べ方を教えてほしい！

おうちごはんを蕎麦など麺類で安く済ませたいけど、太りたくない！

この記事ではこのような方のお悩みを解決します。

こんな方におすすめ

この記事で解決できる根拠

この記事を読むメリット

テレビなどのメディアでも蕎麦（そば）の意外な効果は放送されていますが、今回は筆者がダイエットや肉体改造の際に実践した経験に基づいた内容になっています。

蕎麦を食べても太らない理由

手軽に食べられる麺類と言えば、蕎麦、うどん、パスタ、ラーメンですよね。

同じ麺類でもなぜ「蕎麦（そば）は太らないのかについて紹介していきます。

血糖値が上がりにくい

蕎麦はGI値が低いことから太りにくいと言われています。

このGI値が高いと血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上がると、下げる為にインスリン（ホルモン）が分泌されるのですが、血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌されることで、脂肪をため込みやすくなる、つまり太りやすくなってしまいます。

蕎麦は一般的にGI値が54～59と言われており、低GI値になりますので、太りにくい食材だと言えます。

低脂質で低カロリー

自宅にある蕎麦の成分を調べてみました。

山芋そばの栄養成分表（1人前100ｇあたり）

1人前だとかなりボリュームがあって満腹になりますが、341kcalしかありません。

成人男性の場合、1日の摂取カロリーは2,000kcalから2,500kcalぐらいですので、1食では600kcalから800kcalが適量と言われています。

卵1個で約100kcalですので、卵を2.5個トッピングして適量のカロリーになりますので、かなり低カロリーなのが分かると思います。

カロリーが低いのは、脂質が低いことがポイントで、脂質は１ｇあたり９kcalありますが、たんぱく質や炭水化物は１ｇあたり４kcalしかないのが主な理由です。

満腹感を感じやすい

低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、栄養の消化・吸収スピードも遅くなります。

それにより腹持ちもよくなるのですが、カロリーが低いのでいろんなものをトッピングしたり合わせて食べることができ、たくさん食べられますので満腹感を感じやすくなります。

筋トレにそばが合う理由

ここまでのところで蕎麦が太りにくい食材だということを説明してきましたが、ではなぜ筋トレに合う、筋肥大の効果が上がると言われているのかについて見ていきます。

蕎麦（そば）が筋トレ効果を高める理由は２つです。

蕎麦はたんぱく質が豊富＆アミノ酸スコアも高い

筋肉の合成にはアミノ酸が必要になるのですが、そのなかでも9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質ほど筋肉になりやすいと言われています。

体内では作ることができない必須アミノ酸がバランス良く含まれているのが実は蕎麦（そば）なんです。

そば粉はアミノ酸スコアは100になっており、9種類の必須アミノ酸すべてが100に到達しているとバランスの良い食材になります。

たんぱく質食材を合わせて食べやすい

蕎麦（そば）といえば、温かいものも冷たいものもありますが、お店でも食べられる蕎麦でもいろんなトッピングがありますよね。

たんぱく質食材で言えば、ニシン、卵、ちくわ、鴨、鶏肉、鰹節、豚肉、納豆など。

筆者の自宅の近所にはそば・うどん屋の「若菜そば」がありますが、たんぱく質食材をトッピングしたメニューでは、鶏天そば、海老天そば、鴨なんばんそば、にしんそば等。

他にも牛肉や鶏のから揚げなど、そばにトッピングできる具材がたくさんあります。

※こちらは筆者のおうちごはんです。

筋肉に必要な炭水化物もしっかり摂れる

筋肉を作るにはたんぱく質が必要ですが、炭水化物（糖質）も必要になります。

炭水化物は筋肥大には1日あたり体重×４ｇ必要と言われていますので、体重60kgの成人男性ですと、1日で240ｇ必要になります。

蕎麦は1人前で60ｇから70ｇですので、1食あたりでは適量の炭水化物が摂れます。

糖質制限ダイエットをしている方でも糖質は1日に130gから180gは必要と言われており、1日2食は糖質を摂る場合、1食を蕎麦で摂るなら適量だと言えます。

筋トレする方におすすめの蕎麦にトッピングする食材

ダイエット中の方や筋トレの効果を高めたい方にもおすすめの蕎麦にトッピングするおススメ食材を紹介していきます。

きざみネギ

風邪に効くと言われるネギですが、ダイエットにも良い食材になります。

ネギには血糖値や中性脂肪を低下させる効果があると言われている「アリイン」が含まれており、脂肪燃焼効果が期待できます。

蕎麦にトッピングすることで満腹感も高めらるので一石二鳥の食材と言えます。

鴨・鶏肉

鴨なんばん蕎麦を食べたことのある方はイメージしやすい食材になりますが、1食でたんぱく質を20～30g摂りたい方やお肉を摂りたい方に最適です。

コンビニで売っているサラダチキンシリーズやスーパーで買える鴨なども1食分でたんぱく質20ｇとれてカロリーが100～300kcal程ですので、蕎麦にトッピングしても400～600kcalで適量のカロリーが摂取できます。

ちくわ・卵

そば屋さんに行くと、かき揚げや鶏天の他にもちくわや卵の天ぷらもあるのでイメージしやすい食材。

天ぷらにしなくてもちくわはそのまま食べられますし、卵もゆで卵や生卵でも美味しいですよね。

ちくわ1袋で４本から5本程入っていますが、カロリーで100～150kcal、たんぱく質で10～15g摂れます。

卵も1個あたり100kcal、たんぱく質で10gになりますので、Wでトッピングしても食べ過ぎにはならないぐらいです。

大根おろしには注意が必要

ここまでおすすめのトッピング食材を紹介してきましたが、合わせて注意したいトッピングも紹介します。

おろし蕎麦も良く聞くのですが、大根おろしは蕎麦にはあまりおすすめできません。

大根には消化を促進する効果がある為、低GI食材であるそばの効果が低下し太りやすくなってしまいます。

老化予防には良いと言われる大根おろしですが、ダイエットの時は避けた方が良い食材になります。

低GIの蕎麦もそば粉の割合が少ないと太りやすい？

ここまで蕎麦は太りにくく、筋トレ効果を高める食材としてもおすすめというか話を説明してきました。

おうちごはんで簡単に作れる蕎麦ですが、太りやすい蕎麦も販売されていますので注意が必要です。

なぜなら蕎麦の低いGI値にしているのはそば粉なのですが、そば粉の割合が少ない蕎麦もある為です。

生めんの蕎麦を選ぶ方法

生めんの場合は、法律で成分の3割以上がそば粉になっていれば「蕎麦（そば）」と名乗って良いということになっています。

こちらを参考にして記載情報を確認すれば、割合も見ながら選べます。

乾麺の蕎麦を選ぶ方法

乾麺の場合は、含有量の記載については義務づけられていないものの、2割以下の場合は記載が必要になっていますので、記載情報しっかり確認して購入すれば大丈夫です。

加えてそば粉の割合が5割以上あるかどうかを見分ける方法をご紹介します。

日本の原材料表示では割合の多い順に記載する必要がありますので「そば、小麦粉、その他」の順であればそば粉が5割以上入っていることが分かります。

「小麦粉、そば、塩」の順で記載されている場合は、そば粉の割合は5割未満です。

せっかくなので、少しおすすめを紹介しておきます。

秘密のケンミンショーでも話題になったそば粉の割合が多い「へぎそば」はこちら

※「へぎそば」はそばのつなぎに「フノリ」と言われる海藻が使われているそばです。

太らずに筋トレ効果を高める蕎麦についてのまとめ

個人的には沖縄そば、ソーキそばも大好きなのですが、今回は自宅で手軽に食べられる蕎麦（そば）について紹介させてもらいました。

ダイエット中の方でも蕎麦をおいしく食べる方法、筋トレ中の方は筋肥大に効果的な食べ方のポイントはこちら

筆者はこれらのポイントを押さえつつ、おうちごはんを安くヘルシーにして、15kgの減量ダイエットや体脂肪率８％の肉体改造に成功しました。

今回の内容が参考になれば幸いです。

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