筋トレダイエット

筋トレを一年間本気で取り組んだ成果を公開!

筋トレ1年

こんにちわ!トバチャンです!

2019年1月~12月の1年間、

全力で取り組んだ筋トレに取り組んで肉体改造を実践した結果をまとめました。

これからダイエットや肉体改造、筋トレを始めようと思っている方には参考になると思います。身長178cm、38歳時点での検証結果になります。

初めに結果を記載しておくので、参考にしてもらえたらと思います。

筋トレ1年間の体重と体脂肪率の推移

1か月では大きな成果はないのですが、

2か月から3か月目で目立った成果が出るようになりました。

さらに、6か月で体重56kg、体脂肪率9%を達成しましてそこでダイエットは終了。

そこからはマッチョ目指して筋肉を増やすトレーニングに変更しました。

体重63kg、体脂肪率15%を目指しました結果はこちら↓

体重/脂肪率の月別推移

開始時点 63.9kg/18.4%
1か月後 63.8kg/18.1%
2か月後 60.6kg/16.0%
3か月後 59.8kg/13.7%
4か月後 58.6kg/11.9%
5か月後 57.5kg/10.7%
6か月後 56.7kg/ 9.3%
7か月後 57.8kg/11.1%
8か月後 57.7kg/11.6%
9か月後 59.1kg/11.2%
10か月後 59.1kg/13.0%
11か月後 59.6kg/13.2%
1年後 61.1kg/14.5%

筋トレで肉体改造するには何をすれば良いか

無駄な脂肪がたくさんついてしまった方は、

まずダイエット。減量してスリムになりたいですよね。

 

では、どうすれば減量できるのか。これは単純な話で、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとればOKです。

 

では、1kg痩せようと思ったら何kcal消費すれば良い?正解はこちら↓

脂肪1kg痩せるのに必要は消費カロリー = 7200kcal

年代別の基礎代謝で消費するカロリーはこちら↓

20代 1400kcal
30代 1400kcal
40代 1400kcal
50代 1300kcal

※体重60kgの男性の場合

 

ここに1日の活動で消費するカロリーを加えるのですが、

1日2時間の電車通勤+8時間のデスクワークで計算すると約1000kcalになります。

合わせると、1日で消費するカロリーは2300~2400kcalになります。

筋トレ1年_食事

 

私の場合は、1900kcalを目安にした食事をしました。

朝 500kcal

食パン1枚(6枚切り)、納豆、卵、ヨーグルト、プロテイン

昼 600kcal

外食 ※唐揚げ定食などもOK。ただし皮は脂肪が多いので×

夜 800kcal

おかず+サラダ+ご飯  ※ご飯は100g

思ったよりストレスなく食事も楽しめると思いますよ。

これで1日の消費・摂取カロリーの差が500kcalになりますので、

1か月になると500×30=15000kcal =脂肪2kgの減量になります。

 

さすがに毎日だと守れない日も出てきたり、

たまには気分転換もしたくなりますので、

私の場合は1日ではなく週単位でカロリー計算してバランスをとりました。

 

また、週末はコンビニスイーツを食べたり、お酒を飲んだり、

週1回は摂取カロリーを気にしない日も取り入れて続けられる工夫をしました。

実践した筋トレメニューはコレ!

1か月ごとにメニューの見直しを行いながら実践しました。

8カ月間は自宅のみで行い。9カ月目からジム通いを開始しています。詳しくは↓

1カ月

スクワット/プランク

スクワットは15回4セットを朝2回

プランクは5分の3セットを夜1回

筋トレ1年_スクワット

 

2ヵ月

スクワット/腹筋/チューブトレーニング

プランクだと筋肉はつきにくいと感じ、

腹筋に変更しました。

 

3ヵ月

スクワット/腹筋ローラー/プッシュアップバー

筋肉体操に刺激を受けてメニューを修正しました。

 

4~8ヵ月

スクワット/腹筋ローラー/プッシュアップバー/チューブトレーニング

メニューが増えてきたので、

腹筋の日と胸・胸筋の日で分けるようになりました。

 

9ヵ月~1年後

ジムトレーニング+自宅トレーニング

自宅での自重トレーニングではバルクアップに限界を感じた為、

ジムトレーニングも開始しました。

体脂肪はいつ計測すれば良い?朝?夜?筋トレ後?

特におススメのタイミングは起床後、朝食前のタイミングです。

体脂肪を家庭で計測する場合、

大半は足元から電流の通りやすさで測るタイプになると思います。

水分量が多いと、電流が通りやすく、体脂肪が低くなります。

夕方は水分が下半身に集まり、体脂肪率が低くりやすく、

筋トレ後は血流量が増え、電流の通りやすさが乱れてしまいます。

また、食後も体温の変動により乱れる為、食後2時間は空ける必要があります。

詳しくは、タニタ公式WEBサイトにも記載されています。

 

筋トレだけでは効果半減?食生活のポイントはコレ!

これまでの通り、肉体改造をするには、

食生活の改善+筋トレが最大の近道になると思います。

 

食生活について、何を食べたら何カロリーなのか、

常に調べるのは辛いと思われる方も多いと思います。

 

慣れる為に、まず実践してもらいたいことはコレ↓

・ご飯は1食あたり100~150gにすること。

・鶏の皮は食べないこと。

さらに慣れてきたら取り入れてほしい考え方はコレ↓

・揚げ物は週1回から2回までがベター。

・ご飯100gあたり、150~200kcal。

・鶏むね肉(皮なし)100gあたり、100~110kcal、たんぱく質20g。

・たんぱく質・糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal。

・たんぱく質は体重60kgの人の場合は、1日60g~120gは必要。

筋トレ成功の要点まとめ

・食生活の改善+筋トレが効果的

・脂肪1kg減らすには、7200kcalの消費が必要

・筋トレにはプランクは不向き

・体重・体脂肪の計測は起床後、直食前

 

様々な情報がWEB上では点在しているかと思いますが、

私が実践して分かったことを今回まとめさせていただきました。

みなさんの筋トレ、ダイエットの参考になれば幸いです。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

筋トレ毎日
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