こんなお悩みを解決します。
筋トレと食事改善で15キロの減量ダイエットを自己流でやってきた経験を元に解説します。
筋トレダイエットで炭水化物を抜くとどうなったのかもお伝えします。
この記事は２～3分で読める内容です。食事制限を始める前に読んでもらえたらと思います。
筋トレして炭水化物を抜くとどうなるのか
筋トレをしながら食事制限を行う際、炭水化物抜きの生活をするとどうなるか。
過度に炭水化物を抜くと生死に関わるような病気になるかもしれません。
人間の身体は、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランス（PFCバランス）が重要でして、バランスが崩れると体調に悪影響があり、ひどい場合は重病になります。
まずは事例を２つ紹介します。
失敗事例１ 炭水化物抜きのダイエット
ザ！世界仰天ニュースでも事例が紹介されていましたが、なんと、炭水化物を抜くダイエットは命の危険にもなるのです。
2003年にアメリカで流行った糖質制限のダイエットを実践したようです。
アメリカで流行った糖質制限ダイエットの方法
これは炭水化物を制限し、代わりに脂質やたんぱく質で栄養を補う食事法でして、ご飯や麺類を食べない代わりに、お肉はいくら食べてもOKというダイエットです。
炭水化物の糖質を摂取すると血糖値が急激に上がり、それによりインスリンが多く分泌されます。
インスリンは脂肪細胞を取り込む働きがある為、多く分泌されると糖質を脂肪に変えてしまうので糖質をとると太りやすくなることから、糖質を制限するという論理です。
糖質が減ると、中性脂肪や体脂肪もエネルギーとして使うことで燃焼し、ダイエットに繋がるという説もあります。
アメリカで流行った糖質制限ダイエットの結果
ダイエットの結果、体臭がきつくなったり頭がボーッとして働かないなどの症状が出たようです。
糖質が不足するとエネルギーを得るために脂肪を分解されますが、このときに血液中にケトン体と呼ばれる物質が放出され、これがすっぱい臭いの体臭を出す原因になります。
さらに、糖質が不足すると脳の働きが低下するとも言われています。
みなさんもお腹が減って頭が働かなくなったことはありませんか？慢性的にそのような状態になっていると想像するとイメージしやすいかと思います。
糖質制限ダイエットで死亡率も上がる！？
それだけに留まらず、朝起きると体に力が入らない状態になったようで、MRI検査の結果、一過性脳虚血発作と診断されてようです。これは脳梗塞の前兆とも言われています。
この時、2ヵ月で15kgを超える減量には成功したようですが、この病気は2日以内に脳梗塞を起こす可能性が高い非常に危険な発作です。
糖質を制限すると死亡率が高くなると発表されて論文もあります。何の為にダイエットしているのか、本末転倒ですよね。ご注意を。
この事例の方、その後どうなったかというと数か月後にはリバウンドで体重も元に戻ってしまったようです。
失敗事例２ 炭水化物抜きの筋トレダイエットの失敗事
続いて私がやった炭水化物抜きの筋トレダイエットの失敗事例を紹介します。
私が実践したのは当時すごく流行ったプロテインダイエットです。
筋トレ＋炭水化物をプロテインに置き換えるダイエット
私の場合、極度の制限はしなかったのですが、夜は炭水化物を抜いてプロテインドリンクのみ、もしくはプロテインドリンク＋揚げ物もしくはナッツ類を食べる生活をしました。
運動は、自宅で何も使わずにできる筋トレのみ、他に２～3回ランニングをした程度。
５～６ヵ月で１０kgのダイエットには成功しましたが、脂肪と同様に筋肉も減ってしまい、力が入りにくかったり見た目にも華奢な感じになってしまい、思い描いていた細マッチョとは程遠い見た目になってしまいました。
炭水化物を抜いたことで起こった仕事への悪影響
さらに悪いことに仕事にも影響が出てしまいました。
記憶力が低下していたり、何かトラブルが発生した時の判断スピードが鈍くなりました。
ビジネスマンとしては致命的ですよね。そのことから、体重が減ること以外はデメリットしかないというのが私の出した結論です。
私はそれからは脂質を制限するダイエットに切り替えたのでリバウンドはしませんでした。
筋トレダイエットで炭水化物を抜いてはダメな理由
筋トレをする場合もしない場合もダイエットするからといって炭水化物を減らしすぎるのは危険です。
厚生労働省でも、以下の通り、エネルギー産生栄養素バランスとして、生活習慣病の予防・改善の指標として目標量を提示しています。
たんぱく質（P) 13～20％
脂質（F) 20～30％
炭水化物（C) 50～65％
見て分かる通り、三大栄養素で見ると、半分以上は炭水化物で摂取することが推奨されているんです。
炭水化物は…
①体・脳を動かすのに1番初めに必要となるエネルギーである。
②不足すると他の栄養素で補う為、免疫の低下や肌荒れや老化促進の症状も。
筋肉を作ったり、カロリー消費を促進するたんぱく質もエネルギーとして代わりに使われてしまう為、ダイエットの面から考えても遠回りになってしまうんです。
リスクを考えると、やっぱりPFCバランスを考えて栄養を摂るのがおススメですね。
筋トレダイエット中の炭水化物の上手い摂取方法
筋トレダイエットに食事改善を取り入れるには、いかにPFCをバランスよく摂取するかというのが重要です。
炭水化物だけのことを考えるのではなく、他の栄養素と合わせて考えた方がコントロールしやすいんです。
PFCとは…
タンパク質（Protein）
脂質（Fat）
炭水化物（Carbohydrate）
筋トレダイエット中は推奨されている栄養バランスから多少変えて摂取しても問題ないかと思います。
特に、脂質は20％程度に抑え、たんぱく質の量を増やすのがポイントです。
脂質は意識して摂取しなくても様々な食べ物に入っているので、いかに摂取しないようにするかを意識することになります。
PFCバランスのとれた食事の方法
特に揚げ物（天ぷら、フライ、唐揚げ等）は週1回から週2回程度にすること。油を使わない料理を心がける。（揚げる、炒めるより蒸す、煮る、焼く）、肉類は赤身をメインにし脂身は避け、鶏肉は皮を避ける。
筋トレなど運動を含めてのダイエットをする場合のたんぱく質摂取量は、体重×1.2～2倍のg数にするのがおススメです。
体重60kgの2倍gだと120ｇですね。鶏むね肉（皮なし）100ｇで20gぐらいになります。1日分だと600gですね。
タンパク質については、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
たんぱく質をうまく摂取できないときはプロテインが使える
最近は飲みやすいプロテインがたくさん出ていて、むしろ美味しいと思うほどの味に改良されています。
1杯で20ｇのタンパク質が摂取できますので、食事のみで補いきれない場合には便利です。
低価格で味の種類も豊富なマイプロテインについて、別の記事を参考にしてみてください。
炭水化物は1日100～130ｇを目安に摂取する
炭水化物について、食物繊維は1日1食はしっかりと野菜を食べることを心がけ、できる限り毎食摂るようにするのが良いと言われています。
ダイエット中の糖質は、1日の摂取量を100g～130gにするのが良いと言われています。
ご飯1杯（150g)の場合、糖質量 55～60g
ご飯1杯（100g)の場合、糖質量 35～40g
食パン1枚（6枚切）の場合、糖質量 25～30g
朝パン派の方は…
朝：食パン1枚 昼：ご飯1杯（100～150g） 夜：ご飯1杯（100g）
朝お米派の方は…
朝：ご飯1杯（100g） 昼：ご飯1杯（100～150g） 夜：ご飯1杯（100g）
糖質量をまとめて下さっているWEBサイト（ロカボスタイル）もありますので、ぜひ参考にしてみてください。
サッカーの長友選手から学ぶ炭水化物の抜き方
長友佑都選手は専門の書籍も複数出版されている程、食事トレーニングにも力をいれているサッカー選手です。
長友選手が取り組んでいるのが、実は、セミケトン体ダイエットです。
ケトン体ダイエットは炭水化物を抜くダイエットですが、長友選手は絶妙なバランスで炭水化物の量や食べ方を調整し、筋肉ボディを作っています。
詳しくはこちらの記事を参考にどうぞ↓
まとめ：筋トレして炭水化物抜きはやばい
筋トレと食事改善を組み合わせたダイエットは上手くすれば効果的にボディメイクできますが、過度に炭水化物を制限したり、抜いたりしてはいけません。
炭水化物は中毒性もある為、食べすぎには注意が必要ですが、脳にも身体にも大事な栄養ですので、PFCバランスを考えて毎日摂取するよう心がけましょう。
朝の上手な炭水化物の摂り方はこちら↓
筋トレ前後の炭水化物（糖質）の摂り方については別の記事で詳しく紹介しています。
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