筋トレダイエット

プッシュアップバーの効果的な使い方。モデル体型になる方法はコレ!

プッシュアップバーの効果的な使い方。モデル体型になる方法はコレ!

筋トレで男らしい胸板や腕にしたい。理想はもちろんモデル体型!

家でもできるグッズを調べたらプッシュアップバーが良いらしい。

使い方や選び方が分からないので知りたい。

この記事ではこんなお悩みを解決します。

私は73kgからダイエットして58kgまで痩せたら細すぎて華奢な見た目になったので、筋トレと食事改善で63kgまで増量、上半身もがっちり体型にできました。

この記事を読めばモデル体型になれるかも!頑張って筋トレすれば成果が出る方法を紹介します。

筋トレはある種の科学で理論的に取り組んだ方が効果が上がります。

理論が分かれば後はやるだけなので、プッシュバーの効果やメリットから紹介していきます。

プッシュアップバーの効果・メリット

プッシュアップバーに期待できる効果は4つです。

プッシュアップバーの効果①筋肉の可動域が広がる

シンプルに手を床についてやる時よりも低い位置まで体を落とせるという点でも可動域は広がります。

さらにプッシュアップバーを使うことで、内側だけでなく外側の胸筋も刺激できるんです。

使って筋トレすると翌日から数日後には普段とは違う部分も筋肉通になって実感できますよ。

プッシュアップバーの効果②負荷が増える

プッシュアップバーを使うことで手の位置よりも下まで体を落とせることで負荷が増えます。

さらに手を置く向きや位置を調整することでバランス良く筋肉を鍛えることができるメリットもあります。

プッシュアップバーの効果③効果的にピンポイントで筋肥大できる

プッシュアップバーを使うことで、主に上腕三頭筋、大胸筋、腹筋を鍛えることができます。

それぞれに筋肉に効かせる使い方がありますので、理想のボディメイクに向けて適切な方法で効かせる筋肉を感じながら使うと効果が上がります。

プッシュアップバーの効果④手首の負担を軽減できる

何も器具を使わずに腕立て伏せを行うと手首に負担がかかります。

90度に曲げた状態の手首に全身の体重が一気にのしかかるのが原因です。

プッシュアップバーを使うことで、手首を伸ばした状態が維持できます。

そうすることで手首への負担を大幅に減らすことができるんです。これが最大のメリットだと感じる方も多いと思います。

手首に効かせるトレーニングではないのですが、手首への負担を意識しながらプッシュアップバーがある時とない時で、比べてみるとよく分かりますので、ぜひ試して実感してください。

ここまででプッシュアップバーを使う効果やメリットはイメージできたかと思いますので、続いて具体的な使い方を紹介していきます。

プッシュアップバー①

モデル体型になれる!?プッシュアップバーの使い方

効かせたい筋肉によって使い方が変わりますので、鍛えたい筋肉別で紹介します。

上腕三頭筋に効かせるプッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーと言えば二の腕の筋肉を鍛えるイメージを持っている方が多いと思いますので、ここから説明します。

上腕三頭筋に効かせる方法①ナロープッシュアップ

方法はシンプルにこちらです。

1.プッシュアップバーを肩幅と同じ位置に置きます。

2.お尻を落としすぎないように体を直線状にします。

3.できるかぎり下まで体を落とします。

4.ゆっくりと体を上げます。

回数の目安は10回~15回の2~3セットです。

腕立て伏せもただ回数を多く行うより効かせる筋肉を感じながらゆっくりと行う方が効果があがります。

負荷を上げて追い込むときは、手の幅を狭めていきます。

最大限に効果を高めるにはいくつか注意点があります。

・お尻を落としすぎない。落としすぎると他の筋肉に負担がかかります。

・ぎりぎりまで体全体を落とす。プッシュアップバーの効果を引き出します。

・ゆっくり上げ下げする。ゆっくり効かせる筋肉を意識しながら行います。

・下げる時に息を吸って、息を吐きながら体を上げます。

 

スポーツジムにあるようなトレーニングマシーンを使うときも同じですが、息を吸う、吐くのタイミングでも筋トレの効果は変わりますので、ぜひ意識してやってみてください。

上腕三頭筋に効かせる方法②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはしたことがない人も多いのではないでしょうか。

1.プッシュアップバーを背中の後ろ、肩幅の広さの位置に置きます。

2.足の裏は地面につけたまま、お尻を上げて、腕と肩で体を支えます。

3.腕の角度が90度になるまでゆっくりと腰を下ろします。

4.元の位置まで腰の位置を戻します。

回数の目安は10回~15回の2セットです。

・フォームが崩れやすいのでゆっくり丁寧に。

・息を吸いながら腰を起こし、息を吐きながら腰を上げます。

・肘が外側にひろがらないように。別の筋肉に負荷が分散してしまいます。

続いて、男らしい胸板を目指す方必見の大胸筋に効かせる方法です。

大胸筋に効かせるプッシュアップバーの使い方

大胸筋に効かせる使い方も2種類あります。

大胸筋に効かせる方法①ワイドスタンスプッシュアップ

理想の胸板を作る方法はこちら

1.プッシュアップバーを肩幅よりも広い位置に置きます。

2.お尻を落としすぎないように体を直線状にします。

3.できるかぎり下まで体を落とします。

4.ゆっくりと体を上げます。

すでにお気づきかと思いますが、ナロープッシュアップとの違いは手の位置です。

肩幅よりも大きくすることで大胸筋に効かせることができます。

回数の目安は10回~15回の2~3セットです。

・プッシュアップバーを置く位置に要注意。

・猫背にならないように背中も意識します。

・下げる時に息を吸って、息を吐きながら体を上げます。

・上腕三頭筋ではなく、大胸筋。胸の筋肉を感じながら行います。

・胸を張る。胸を張らないと腕の筋肉を使ってしまいます。

大胸筋に効かせるのに想像以上に大事なのが大胸筋を使っているのを感じながらできるかどうかです。

ワイドスタンスプッシュアップ

大胸筋に効かせる方法②デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはワイドスタンスプッシュアップよりも負荷がかかります。

下半身を手よりも上に上げることで上半身にかかる負担を高めます。

デクラインプッシュアップの方法

1.プッシュアップバーを肩幅よりも広い位置に置きます。

2.足の位置を床から20cmの高さの位置に置きます。(椅子などを使う)

3.お尻を落としすぎないように体を直線状にします。

4.できるかぎり下まで体を落とします。

5.ゆっくりと体を上げます。

椅子やバランスボールなどを使って足を置く位置の高さを上げるのがおすすめです。

回数の目安は10回の2~3セットです。

・プッシュアップバーを置く位置に要注意。

・まっすぐ一直線にすることで負荷の分散を防ぎます。

・息を止めずに行います。息を止めると必要な酸素が行かなくなります。

・上腕三頭筋ではなく、大胸筋。胸の筋肉を感じながら行います。

・胸を張る。胸を張らないと腕の筋肉を使ってしまいます。

腹筋に効かせるプッシュアップバーの使い方

男らしいからだと言えば、バキバキに割れた腹筋ですよね。

プッシュアップバーは上手く使えば腹筋にも効かせることができます。

腹筋に効かせる方法といえばハンギングツイスト

腹筋に大きい負荷をかけられる方法

1.足を伸ばしてまま床に座ります

2.左右、肩幅の位置にプッシュバーを置きます。

3.プッシュアップバーを握り、体を浮かせます。

4.10秒キープします。

5.体を下ろします。

腕に力がはいってしまいやすく、難易度はかなり高いです。

体を浮かせている時に足を左右に振ることで腹斜筋に効かせることもできます。

回数は2セットです。

・息を止めずに行います。息を止めると必要な酸素が行かなくなります。

・肩を上げずに行います。肩を上げると猫背になります。

・さすがに手首への負荷も大きくなりますので、無理をしないように。

体操をしているような人や鍛え上げている人はここから逆立ちをしたりする方もおられますが、かなりの難易度です。

鍛え上げてからチャレンジしないと怪我をしてしまいますので気を付けてくださいね。

これだけは意識してほしいプッシュアップのコツ

それぞれ鍛えたい筋肉によって方法や注意点が異なることは分かったと思います。

情報量が多くて覚えていられない!っていう方はプッシュアップで抑えるべき基本を意識すればまずはOKです。

・回数よりも正しいフォームでゆっくり行う。

・体を下ろすときは息を吸う。体を上げる時は息を吐く。

・各セットの間は10~30秒。メニューを変えるときの間は1分。

・毎日しない。筋肉を痛めすぎると金肥大できない為注意する。

プッシュアップバーを入手すると毎日したくなるかもしれませんが、筋肉を増やしたい場合は我慢しましょう。

筋トレによって筋繊維が破壊され、回復する前に筋トレをすると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小してしまいます。

ではどうすればいいのか?となると思いますので、補足しておきます。

プッシュアップバーの使用頻度は?

筋肉の部位によって回復に必要な日数が変わります。

・上腕三頭筋・大胸筋 2日

・腹筋 1日

筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていくことができます。

ですので、筋肉に負荷をかける頻度・間隔を考えて筋トレのスケジュールを考えることをおすすめします。

参考までに私は、金曜日は上腕三頭筋、日曜日は大胸筋と腹筋、火曜日は上腕三頭筋と腹筋をしています。

おすすめのプッシュアップバー紹介

ここまでプッシュアップバーの使い方を紹介してきましたが、そもそもプッシュアップバーはどれを選べばいいのか?が分からないかと思いますので、少し紹介します。

選ぶポイントは結構シンプルです。

・見た目(形・素材・ブランド・デザイン・色)

・滑り止めの有無 (スポンジその他)

・握りやすさ(バーの形)

・素材(耐重量・丈夫さ)

・回転式かどうか(使いやすさ)

・価格(1000円~8000円)

見た目のバリエーションはたくさんありますが、昨日は限られています。

使う環境(床が滑りやすいか・傷がつきやすいか)により限定される場合はありますが、それ以外は大差が無かったりしますので、見た目で選ぶのもありです。

値段も1000円~3000円のものでも十分使えます。

私が愛用しているのはこちら↓完全に見た目で選びました。

 

 

インスタ映えは抜群です。そして、ばっちりフローリングで使えています。

さらに腹筋バキバキにしたい方はこちらもおすすめです↓

 

ヨガマットを持っていない場合はこれですね。も3ヵ月~6か月で使いづらくなるので、買い替える場合も統一感を出して揃えるとモチベーションが上がりますよ。↓

 

プッシュアップバーを使った筋トレで追い込んだ筋肉の栄養補給には、コスパ最強【Myprotein】のプロテインがおすすめです。

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