このような疑問に答えます。
こんな方におすすめ
1.体脂肪率を減らすコツが知りたい方
2.ダイエットにチャレンジしたい方
この記事で解決できる根拠
筆者は独自のダイエット法で体脂肪率を20パーセントから8パーセントまで減らすことに成功。アラフォー世代になってからダイエットを実践した結果、効率良く体脂肪率を減らす方法を見つけました。
この記事を読むメリット
体脂肪率を減らすコツが分かります。
代謝の下がった40歳前後の筆者でも無理せず体脂肪率を落とせた方法を解説！
ではさっそくいきましょう！
体脂肪を落とす方法は？
体脂肪を落とす方法は大きく分けて３つです。
・水をたくさん飲む
・筋肉を増やす
・毎朝同じ時間に体脂肪を測る
え？これだけ？と思う方もいるかもしれません。
でも、これだけです。
順に解説します。
水をたくさん飲む
代謝を高めるには、血液の循環を高めることが必要です。
そのためにはまずしっかりと水分をとること。
必要な水分をとることで、血液の循環が良くなり、全身の代謝が上がります。
筋肉を増やす
体脂肪を減らす＝脂肪を減らすこと
あとで詳しく解説しますが、脂肪を減らすには7200カロリー消費する必要があります。
筋肉を増やすことで消費カロリーを高めることができます。
毎朝同じ時間に体脂肪を測る
これ、すごく重要です。
理由はこれ。
毎朝測ることで、その日の生活を変える。
体脂肪率は食事、運動、時間帯、体調で大きく変わるので、急に増えてても落ち込む必要はありません。
前日の行動の結果が少なからず翌日の朝に出ますので、毎朝チェックして前日足りなかった水分や活動、過剰に摂りすぎた余分な栄養を控えるのがコツです。
まずは毎日正しい体脂肪を把握するところから始めましょう！
そんなに高い体組成計を買う必要はまったくありません。
ただ安すぎるのはすぐに壊れたり、すぐに使わなくなったり、体脂肪を正確に測ることができない可能性もあります。
毎日測らないともったいたい！と思える値段の体組成計を購入するのが成功するコツです。
体脂肪率が1日の中で大きく変動する理由は？
体脂肪率は一日の中で活動によって大きく変動し、人によっては体脂肪率が最大４～５％変動します。
特に食事や運動、入浴の直後は変動しやすいので注意が必要です。
体脂肪を測るおすすめのタイミングは起床後
なぜ起床後に体脂肪を測るのがおすすめなのか。
その理由を理解するには水分との関係が大きく影響しています。
体脂肪率を正しく測るには水分をコントロールしよう
体脂肪を落とす方法を実践するにあたって、先に知っておくべきことがコレ。
体重は重さなので分かりやすいのですが、体脂肪はどうやって計測されるのか。
一般的な体脂肪を測る方法
体重・体脂肪の計測器には、足から測るタイプと手で握って測るタイプがありますが、基本的な仕組みは同じです。
体脂肪は体に電気を流して、電気の流れ具合で体内の水分量を計測します。
体内の水分量が多いと筋肉量が多いと判定され、体脂肪率が低くなります。
水分が多いと体脂肪率が下がる
人間の身体は水分が大半だという話を聞いたことがある方も多いと思います。
具体的には大人で60パーセントだと言われており、赤ちゃんでは90パーセント、子供で70パーセント、老人で50パーセントになります。
さらに分解すると、筋肉は70パーセント前後が水分ですが、脂肪は20％が水分になります。
水分は電気を通しやすくなる伝導性が高く、筋肉は水分が多い為、水分量が多いと筋肉量が多いと判定し、体脂肪率が低いとみなされることになります。
体脂肪の基準になる水分は常に変動する
成人は一日に食べ物も含めて２ℓの水分を摂取するのが良いと言われますが、水分は常に体内から出入りしています。
水分は汗や尿での排出以外にも体温調整や血液の循環、栄養素や老廃物の排出など様々な役割をしています。
水分はいろいろな働きによって、一日で２ℓ以上が体内から排出されるんです。
さらに詳しい情報はコカ・コーラ社のWEBサイトでも紹介されています。
朝に体脂肪を測るのがおすすめな理由
体脂肪率と水分の関係は十分理解できましたね！
続いて体脂肪を測るタイミングについて見ていきます。
上手に体脂肪を測るコツは水分量の変化が大きいタイミングを避けること。
そして、毎日同じ時間帯に測れる時間帯を選ぶことも大事。
水分量の変化が多いタイミング
・筋トレや運動の後
・食事や飲酒の後
・睡眠や入浴の後
汗をかくようなスポーツで水分量が変化するのはイメージできると思うのですが、スポーツをした直後は筋肉中の水分の浸透度変化する為、かなり変動します。
腕立て伏せをしっかりした後は腕や胸板が一時的に大きくなるので分かりやすいのですが、筋肉に刺激を与えると、筋肉中の血液やリンパ液が増加し、一時的に筋肉が膨れ上がります。
そのような状態になると、体内の水分が過剰に変化し、一時的に体脂肪率が下がる傾向があります。
他にも睡眠後、起きてすぐの状態は長時間水分を採っていない状態ですので、特に朝起きてすぐは体脂肪率が低くなる傾向があります。
起床後１～2時間後が計測しやすい
体脂肪率は1日の活動で大きく変動するので、推移を調べるには、1日の中でも同じ時間帯に計測する必要があります。
・起床して１～2時間後
・帰宅して夕食を摂る前
一般的には、夕方6時から夜9時の時間帯が一番水分量が安定していると言われます。
ですが、仕事や人付き合いで夜は毎日同じ時間帯に計測するのって難しいですよね。
そうなるとおすすめの時間帯は朝起きて仕事に行くまでの時間帯。
起床直後は体脂肪率が低いため、朝に計測する場合は起床して１時間から2時間後に計測するのがおすすめです。
毎日計測できる時間帯を選ぶのがコツ
どうしても朝は計測できない方は、帰宅して食事やお風呂に入る前に計測すると安定しやすくなります。
自分のライフスタイルの中でいつも計測する時間帯を固定できるタイミングを選ぶのが上手く計測するコツです。
体脂肪率は夕方に低くなりやすい
体脂肪率を計測すると、夕方は一日の中でも一番体脂肪率が低くなります。
体脂肪率の計測は大半が足から計測するタイプになっているのですが、一般的には夕方から夜の時間帯に足の水分が一番多くなります。
夜になると足がむくむのもこれが原因です。
一日立ったり座ったりして活動していると重力との関係で足に水分がたまるんです。
計測する場所の水分が増えることで、朝測るよりも夕方や夜に体脂肪率を測る方が低くなるんです。
低い体脂肪率で気分を上げたいときは夕方に測る
体脂肪を一定に保ち、体調管理として計測する場合は、毎朝測るのがおすすめですが、低い体脂肪率を体感して気分を上げたいときは夕方に測るのがおすすめです。
体脂肪を減らすには、本来は脂肪量を減らすことが必要になります。
ただ、夕方に計測した結果もあなたの体脂肪率なのは間違いない事実。
朝の体脂肪率だと高すぎると感じる方は、朝と夕方の体脂肪率の差を調べておいて毎朝の体脂肪率から差を引いてカウントするというのもありですよね。
体脂肪率がなかなか落ちたいときにモチベーションを上げる方法
朝と夕方の体脂肪率に差があることを上手く利用すると、体脂肪率が落ちないときにもモチベーションを高く維持することができます。
脂肪は無理なダイエットをしない限りはすぐに減ることはありませんので、モチベーションを維持するのが難しいもの。
高いモチベーションを維持するコツは、体脂肪率を低く感じること。
まず起床後に測り、食生活を見直したりトレーニングをしてから翌日以降の夕方に計測します。
そうすると、体脂肪率の差が大きくなります。
体脂肪を1kg減らすには7200カロリー消費する必要がある
脂肪を１kg減らすのに必要な消費カロリー
9kcal×1,000g×80％＝7,200kcal
脂肪は1gあたり9カロリーなのですが、脂肪には水分や細胞膜も20パーセント含まれているので、この計算式になります。
消費カロリーが摂取カロリーを1日240カロリー上回れば、1か月で1kg減らせる計算になります。
10日で1kg減らすには、1日で720カロリー消費する必要があります。
1食で摂取するカロリーは700～1000kcalですので、毎日1食減らす必要がありますので、現実的じゃないですよね。
体脂肪を落とすには筋肉が必要だけど筋肉を効率的に増やすにはどうすればいい？
筋肉を効率的に増やすには、筋トレの王様とも言われるスクワットがおすすめです。
スクワットをすれば、脂肪燃焼アップ、さらに全身の中でも一番脂肪や筋肉が多い部分ですので、効率的に基礎代謝を上げることができます。
スクワットの詳しい方法については、他の記事で詳しく解説しています。
スクワットは毎日少しずつ、継続的に取り組むことでびっくりするような高い効果を得られます。
食生活で体脂肪を早く落とすコツ
体脂肪を落とす目安として、1か月で1kg落とすのを目標にすると達成しやすくなります。
1日3食の摂取カロリーは通常ですと、朝食500カロリー、昼食800カロリー、間食300カロリー、夕食800カロリー、合計で2400カロリーぐらいになります。
1食あたり100カロリー、今までよりも減らすことができれば、1か月で7200カロリー以上、つまり1kg減らすことができます。
卵1個で100カロリー、食パン1枚で150カロリー、ご飯1杯で250カロリーですので、参考にしてみてください。
まとめ：誰でも実践できる体脂肪を落とす方法
今回は体脂肪を減らす方法について、体脂肪の測り方から、具体的な方法まで解説しました。
まとめるとこちらです。
1.水をたくさん飲む
2.筋肉を増やす
3.毎朝同じ時間に体脂肪を測る
4.毎日スクワットをする
5.1食100カロリー減らす
この５つを実践することで、筆者は体脂肪率を10％以上落とすことができました。
この記事を読んでくれたあなたの目指す体脂肪率の実現に役立てば幸いです。
まずは体脂肪を正確に測れる機器をそろえることがスタートです。
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体脂肪率を落とすための筋トレや食事改善の方法をさらに知りたい方は
このブログでは、筋トレやダイエット、食生活を見直すことで体重、体脂肪を落とすコツ、腹筋を割る方法や脱げる体、理想の体型を作る方法も紹介しています。
もっと詳しく知りたい方はぜひ他の記事を参考にしてください。↓
https://tobachan.com/everydey-muscle-training
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