筋トレダイエット

お正月太り解消!楽して痩せたい方におすすめの1週間ダイエット

正月ダイエット

みなさんこんにちわ!

お正月に暴飲暴食したことで体重2kg、体脂肪率2%増加したトバチャンです!

おせち料理や揚げ物、鍋、とんかつ、お餅、昼からお酒三昧、きっと毎日3,000~3,500kcal摂取してました。

しかもトレーニングジムにも行けず、大したカロリー消費も期待できず。

12月30日から1月5日までの変化はこちら↓

1週間での体重・体脂肪率の変化

・体重 61kg → 63kg

・体脂肪率 14% → 16%

同じように正月太りした方、多いのではないでしょうか?

私は1週間で体重1kg、体脂肪率1%戻せました。

参考になる部分もあると思いますので、したことを掲載しておきますね。

1週間ダイエットプラン(運動)

スクワットは毎日しつつ、3日に1回は筋トレを行いました。

運動メニュー

・毎日 スクワット50回 朝・夜各1セット

・週2回 チューブトレーニング(腕・胸)

・週2回 腹筋150回&腹筋ローラー30回

スクワットは脂肪燃焼効果を10%高めてくれて、1回やれば1日効果が持続すると言われています。

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半信半疑な部分もあり、朝と晩にしておけばだいたい12時間ずつは効果が続くだろうと思い、朝と晩にそれぞれ行うようにしました。

この1週間はジムにも行けなかったので、自宅での筋トレを1週間で2回行いました。

夜、21時~24時の時間帯だったので軽めの内容ですが、短時間で全身に効くメニューを選んで、かつトレーニング器具を使うことで効率を上げています。

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1週間ダイエットプラン(食事)

ダイエットのポイントは摂取カロリーと消費カロリーの差になります。

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まず、消費カロリーを計算してみました。

性別と年齢、仕事(ほぼ1日デスクワーク)でシミュレーションすると、

1日の消費カロリーは2400kcal、1週間だと16800kcal。

ここにスクワットで消費カロリー10%アップする場合、18480kcal。

筋トレ1回で300kcal消費×2回、1週間で600kcalになるので、

1週間で消費するカロリーは18480+600=19080kcalになります。

 

続いて、摂取カロリーですが、1日1700kcal以内に抑えました。

すると、19080ー1700×7=7180kcalの差になります。

脂肪1kg減らすには7200kcalの差が必要になると言われていますので、

だいたい近い差にできたのではと思います。

毎食のカロリー配分・メニューはこちら↓

食事メニュー

・朝食 500kcal

食パン1枚(6枚切り)、納豆、卵焼き、ヨーグルト、プロテイン

・昼食 600kcal

松屋の牛めし ※1口~2口分のご飯残し

・間食 200kcal

ミニアンパン2個 ※脂質ほぼ0g

・夜食 400kcal

緑野菜、鶏むね肉、鶏ささみ、魚缶、みそ汁 など。 ※アルコール飲酒は禁止

間食を入れることで、お昼はご飯(糖質)を減らしても仕事をするエネルギーをキープできます。

さらに仕事が終わって帰宅後にとる夜ごはんは、22時~24時頃にたんぱく質と食物繊維をメインに摂取。

こちらも間食を夕方にとっておくことで、ごはん(糖質)を摂らなくても朝までキープできます。

アルコールは、低カロリーで太りにくいハイボールであっても缶1杯で200kcal程にはなるので今週は休肝日ということにしました。

1週間ダイエットの結果発表

さて、この1週間の結果はどうでしょうか!?

結果はこちら↓

1週間での体重・体脂肪率の変化

・体重 63kg → 62kg

・体脂肪率 16% → 15%

まだ元には戻っていませんが、順調です。

摂取カロリーと消費カロリーの差を約7200kcalにできたので、体重1kgの減量がうまくできてたようです。

体脂肪率については、

・体重が63kgで体脂肪率16%の場合、体脂肪量は約10.1kg

・体重が62kgで体脂肪率を15%の場合、体脂肪量は約9.3kg

このことから、脂肪を1kg落として体重を減らすことができれば、体脂肪率15%になります。

うまく体重、体脂肪率どちらも減らすことができたポイントは、脂質を抑えつつ筋肉を維持することができたことだと思います。

その秘訣は、脂質を制限しつつ、タンパク質と炭水化物(脂質、食物繊維)はしっかり摂取したことです。

実は、摂取カロリーは絞りながらもたんぱく質は毎食20~40g摂取するようにしました。

たんぱく質は、摂取カロリーも増えるのですが、摂取カロリーの30%は食事誘発性熱産生として消費してくれるのです。

栄養バランスのとり方については他の記事で詳しく解説してますので、ぜひ参考にしてみてください。↓

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これからお正月太りダイエットされる方へのアドバイス

摂取カロリーと消費カロリーの差をつけることでダイエットは実現できます。

ただし無理なダイエットをすると体調悪くなったり仕事にも影響します。

また、摂取カロリーを減らす為に我慢してしまうとストレスがたまり、代謝が悪くなり悪循環でダイエットしづらくなります。

私が間食でバランスをとっているように、自分なりに好きなものを食べながらダイエットに取り組むのがおススメです。

そして、私も無理しないように今週は1kgの減量に留めています。ここからさらに2週間かけて、元に戻していこうと思います。

本日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。



 

 

 

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