こんな疑問に答えます。
武田真治さんも出ていることで話題になった筋肉体操で紹介されていた『ブルガリアンスクワット』を実践するとどうなるか。
この記事では、『ブルガリアンスクワット』効果や実践してみた感想をまとめています。
こんな方におすすめ
・ブルガリアンスクワットが気になる方
・短時間でもできる最強の筋トレのやり方を探している方
ブルガリアンスクワットはきつい？やってみた感想
スクワットの中でも最強にきついと言われるブルガリアンスクワット。
短時間で一番効率的にできるなら嬉しいと思ってやってみました。
片足ずつ行うスクワットの中では、フルボトム・スケーター・片足スクワットとどちらがきついのかが気になりますよね。
ブルガリアンスクワットをやって感じた点は２つです。
- ブルガリアンスクワットはお尻に効かせられる
- ブルガリアンスクワットは腰へ負荷が少ない
ブルガリアンスクワットはお尻に効かせられる
『ブルガリアンスクワット』を自宅にある椅子を使ってやってみました。
片足にかかる負担が想像以上にありましたが、１０回程度なら誰でもできそうです。
ブルガリアンスクワットもフルボトム・スケーター・片足スクワットと同じく太ももに一番効くかと思いましたが、特にお尻から太ももの裏側にかけての負荷が大きいですね。
ブルガリアンスクワットは腰へ負荷が少ない
ブルガリアンスクワットは、片足でできるので、腰への負担が少なくなります。
さらに片足だとグラグラして不安定なので、バランスをとるために股関節の筋肉など他の筋肉も鍛えられますね。
ブルガリアンスクワットとは
ここからはさらに詳しく『ブルガリアンスクワット』について紹介していきます。
ブルガリアンスクワットの名前の由来は？
『ブルガリアンスクワット』は他のスクワットとは少し違った名前なのが気になり調べました。
ブルガリアンスクワットの由来…
ブルガリアンスクワットの名前は、ブルガリア代表のオリンピック選手がトレーニングとして多く行っていたことからつけられたそうです。
『ブルガリアンスクワット』の基本的なやり方は、片方の足を台や椅子の上にのせた状態でスクワットを行います。
手は腰に添えるやり方もありますし、負荷を高める場合はダンベルを持ったりするやり方もあります。
ブルガリアンスクワットはいつから広まったのか
『ブルガリアンスクワット』を最近始めて知ったという人も多いと思います。
でも実はけっこう前から広まっっていたスクワットの方法で1996年から注目され始めました。
さらに1998年からトレーニーの方々の中でもする人が増えて、2010年の尻トレブームで一気に広まりました。
ブルガリアンスクワットのやり方
では、『ブルガリアンスクワット』の具体的なやり方について紹介していきます。
ブルガリアンスクワットの簡単３ステップ
ブルガリアンスクワットのやり方３ステップ
1.片方の足を椅子の上にのせて手は腰に添えて背筋を伸ばして立つ。
2.胸が膝につく手前まで近づけながら腰を下ろす。
3.上半身を起こしながら元の体勢に戻る。
ブルガリアンスクワットのポイント
1.胸を張って背筋を伸ばす
2.胸が膝につくまで腰を下ろす
3.1秒で下ろして1秒で立つ
ブルガリアンスクワットのポイントはフルボトム・スケーター・片足スクワットと同じです。
ブルガリアンスクワットを上手に行うコツ
筋トレは正しいやり方で行うかそうでないかで得られる効果が全く異なります。
『ブルガリアンスクワット』の正しいフォームを理解してから実践するのがおすすめです。
ブルガリアンスクワットは、正しいフォームでできていると特にお尻から太ももの裏が熱くなります。
1秒での腰の上げ下げを行う前に、先ほど紹介してやり方に沿って各ポイントを意識しながらゆっくりと行い、前に出している足とお尻が熱くなるのを感じたらOKです。
ブルガリアンスクワットの効果
短時間で効率的に筋トレやダイエットができるブルガリアンスクワットのやり方は分かったと思います。
最強の筋トレ！通常のスクワットで期待できる効果
ここからはスクワットの効果やメリットについて見ていきたいと思います。
スクワットのすごい効果
1.脂肪燃焼効果
2.基礎代謝アップ
3.姿勢が良くなる
4.全身が細く見える
5.たくさん食べられる
スクワット１回は腹筋50回分のカロリーを消費すると言われています。
全身の中でも特に脂肪や筋肉が多く集まっているのが太ももですので、この太ももに効く筋トレを行うことで、基礎代謝も上がりますし、見た目にも効果が分かりやすんです。
詳しくは他の記事で紹介していますので気になる方におすすめの記事はこちら
→初心者でもできる！スクワットチャレンジのやり方と続けるコツ
ブルガリアンスクワットだけ！他のスクワットにはない効果
スクワットの効果にプラスして『ブルガリアンスクワット』で得られる効果は、特にハムストリングス（太ももの裏側）の筋肉を鍛えられることです。
特にヒップアップしたい方や太ももを細くしたい方に最適なスクワットになります。
他に左右で太ももの筋肉に差がある方は筋肉を増やしたい方だけ重点的にすることで左右の筋肉を合わせていくこともできます。
ブルガリアンスクワットの動画
『ブルガリアンスクワット』のやり方を動画で観たい方に２つ紹介します。
『ブルガリアンスクワット』を筋肉体操の動画で観る
ブルガリアンスクワットは、NHKで放送された筋肉体操のスクワットシリーズの1回目で紹介されていました。
谷本道哉さん（運動生理学者、筋生理学者）の解説や武田真治さん（サックスが得意なイケメン俳優）が見本を見せてくれるので、すごく分かりやすくなっています。
NHKで筋肉体操が始まったころはYouTubeにも動画が投稿されていましたが、現在は動画が削除されていて確認できません。
NHK ワールドオンデマンドでは、無料で動画視聴できましたので、動画で観たいかたはぜひこちらからどうぞ。
さらに書籍でじっくり確認したい方はこちらをどうぞ↓
 | みんなで筋肉体操 （一般書 259） [ NHK「みんなで筋肉体操」制作班 ] 価格:1,870円 |
『ブルガリアンスクワット』を筋トレYouTuberの動画で観る
筋トレのYouTubeといえば、山本義則さんが有名ですよね。
山本義則さんもYouTubeで『ブルガリアンスクワット』を紹介されていますので、こちらも要チェック。
大腿四頭筋、ハムストリングスそれぞれに効かせる方法を紹介されています。
紹介されている『ブルガリアンスクワット』の基本的な方法は2種類です。
- うしろ足の甲を台に乗せる
- うしろ足のつま先を台に乗せる
ブルガリアンスクワットのまとめ
今回は、NHKの筋肉体操でも話題になった『ブルガリアンスクワット』について、いろんな視点から紹介しました。
毎日100回スクワットをしている筆者でも短時間で筋肉を追い込めることは実感できましたので、正しいフォーム・やり方でぜひ実践してもらえたらと思います。
筆者は365日毎日スクワットを行って自身の体調管理を行っていますので、自身の経験に基づいたスクワットの情報を色んなコンテンツで紹介しています。
もっとスクワットについて詳しく知りたい方はぜひこちらを参考にしてください。
『ブルガリアンスクワット』以外にも変わったスクワットについて知りたい方はこちら
→『フルボトム・スケーター・片足スクワット』をやってみた感想
テレビ番組でも話題になった薪割りスクワットについて知りたい方はこちら
→薪割りスクワットの効果が気になる！毎日できる最強ダイエットの方法
スクワットを毎日続けるコツについて知りたい方はこちら
→筋トレはスクワットだけすればいい！【毎日できる方法を紹介】
SNSでも話題になったスクワットチャレンジについて知りたい方はこちら
→初心者でもできる！スクワットチャレンジのやり方と続けるコツ
腰痛に悩んでいる方、ぎっくり腰になりやすい方におすすめの記事はこちら
→スクワットでぎっくり腰が心配な方に。腰痛持ちでもできる方法
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