このようなお悩みに答えます。
こんな方におすすめ
- 筋トレを始めてもすぐに飽きてしまう。
- ダイエットしたいけどやっても続かない。
- 自宅でもできる筋トレのコツが知りたい。
この記事で解決できる根拠
全く運動をしない生活でぽっちゃり体型、人生初めてのダイエットした筆者が15kgの減量に成功し細マッチョになれた成功体験を紹介します。
この記事を読むメリット
ダイエットやボディメイクで長続きしない人でも継続して取り組むコツが分かります。
細マッチョになるまで筋トレを継続するコツについて、ここから詳しく解説します。
この記事は3分あれば読める内容になっています。ではさっそくいきます。
ぽっちゃり体型が筋トレで細マッチョになれるのか？
筆者は普段から全く運動もしないで、毎日間食するスイーツ男子、コーヒーも砂糖やミルク入りを飲むタイプでした。
そんな筆者でも73kgから58kgまでの減量に成功し、体脂肪率も8パーセントまで落とすことができました。
細マッチョになるためにしたことは２つ。
- 自宅で筋トレ
- 食事メニュー
食事メニューについては、他の記事で解説していますので参考にしてください。
こちらでは、「自宅で筋トレ」について詳しく解説します。
安心してください。
スポーツジムにいったり、高額なプライベートジムに通わなくても細マッチョになることはできます！
ポイントは3日坊主になったり間を空けすぎたりせず、コツコツ筋トレダイエットを継続することです。
細マッチョになりたくても筋トレが続かない原因は３つ
筋トレが続かない場合の原因は３つあります。
- 筋トレの時間を確保できない
- 過度な筋トレで体を壊す
- 筋トレのために何も犠牲にしない
筋トレの時間を確保できない
仕事や勉強、家事や育児で筋トレの時間を確保するのが難しい人はたくさんいます。
帰宅してご飯を食べたらもう寝る時間だったり、家事や育児で自分の好きな時間に筋トレができなくてやるタイミングが分からなくなって継続できない。
このように筋トレする時間が見つからなくなり、いつの間にか筋トレをできない理由を仕事のせいにしてみたり…よくあります。
こういう人でも工夫をすれば筋トレを継続することは可能です。
過度な筋トレで体を壊す
筋トレを始めたすぐは気持ちが高ぶっていることもありハードなメニューをやりがちです。
急に激しい運動をすると変化に対する防衛本能が働いて筋肉が固くなり、怪我をしやすくなります。
たとえば某テレビ番組でバッキバキの脱げる体に仕上がっている「EXILE」の〇〇さんが、
「毎日腹筋200回やったら腹筋バキバキになりますよ！」
と言っているのを見てしまったらつい頑張っちゃいませんか？
でも急にやると…ギックリ！腰になってしまいます。
ここまでやる人は稀ですが、無茶をすると体が拒否していまいますので、継続することができなくなります。
筋トレのために些細な事でも犠牲にしない
犠牲っていうとおおげさですが。
止めない理由が一つもない場合、人は辛くなるとすぐにやめてしまうので、何かしら理由があったほうがいいという話です。
筋トレを自宅で行えば場所や服代などもいらないので、1円もお金をかけず無料でもできますよね。
気持ちさえあれば道具が無くてもできますので、いざ始めても気兼ねなく止めることもできます。
『どうせお金もかかってないし、何も買ってないからいいや！』
こうなるともう継続できませんので、そうならないように対策が必要です。
細マッチョになりたい！筋トレを継続できるコツ
細マッチョになるまで筋トレを継続できるコツは３つです。
- 変化を実感する
- 筋トレを楽しむ
- 一人でやらない
順番に解説します。
筋トレによる体の変化を実感する
変化を実感する方法は３つあります。
- 数値で体の変化を実感する
- 服のサイズ変更で筋トレ効果を実感する
- 筋トレ直後の見ためで実感する
数値で体の変化を実感する
1日1回体重と体脂肪率を計測して、スマホのメモ帳に記録する。
毎日記録が手間であれば、ただ写真を撮っておくだけでも日々の変化が分かって刺激になります。
人は数値で分かると現状認識がしやすいので、やる気が出やすいんです。
服のサイズ変更で筋トレ効果を実感する
ダイエット目的であればパンツのサイズを１サイズ小さくすることを目標にしてみる。
男らしい大きな体づくりが目的であれば、シャツがパンパンになって１サイズ上げることを目標にする。
服はみためだと分かりづらい変化も出ますので、服のサイズ変化を目標にして、取り組むのも有効です。
筋トレ直後の見ためで実感する
筋トレをやっている方はよく分かると思いますが、筋トレ直後は筋肉が大きくなります。
これは筋繊維が損傷して起こるむくみによるものですが、一時的に筋肉が大きくふくれます。
なので筋トレ直後に鏡でチェックすると、遠くない未来に出来上がる理想の筋肉を確認できるんです。
筋トレの効果を早く実感できので気分も上がりますよね！
筋トレを楽しむ
音楽を聴きながら気分をアゲる。
ゴリゴリマッチョのトレーニーさんがたくさんいるゴールドジムに行くと、大半の方が音楽を聴きながら筋トレをしています。
筋トレを30分～1時間以内で行うときに、音があれば、リズムに合わせて体を動かしたり、気分も高めながらできるので、厳しいトレーニングも楽しみながらできます。
男性の場合は、EDM（アップテンポのダンスミュージック）を聴きながら行えば、筋トレの効果をさらに高められます。
自宅で筋トレする時に活躍するのが、Amazon Echo。
プライム会員であれば、邦楽、洋楽問わず、EDMも充実しているので、毎回曲を変えて楽しめますし、「アレクサ、ＥＤＭかけて！」というだけ。
筋トレタイムはおすすめの曲やよく聴く曲を流してくれます。
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筋トレを一人でやらない
主な方法は３つあります。
- オンライン個別レッスンを受ける
- オンラインで視聴しながら行う
- SNSで途中経過を共有する
スポーツジムで合同トレーニングをしたり、プライベートジムに行ったりしない限りは筋トレは一人で行うものっていうのが今までの考え方。
最近は、オンラインで一緒に行う方法もあります。
オンライン個別レッスンを受ける
たとえばこちらのSOELU(ソエル)
。月額980円で個別レッスンが受けられます。
通常のプライベートジムなら安くても月5万円以上はかかりますが、こちらはオンラインでできて、価格も良心的。
今なら無料体験もできるので試してみる価値ありです。
オンラインで視聴しながら行う
たとえばこちらのLEAN BODY（リーンボディ）
。月額980円で自分の好きな時に好きなだけフィットネス動画が見放題です。
今なら2週間の無料体験で令和版ビリーズブートキャンプなども楽しめるので必見です。
SNSで途中経過を共有する
筋トレ自体は一人でやっても、取り組んだメニューや結果をＳＮＳで共有することでモチベーションを上げることができます。
人に言ってしまった限りは頑張ろうと思ったり、いい結果をアピールしたくて頑張ったり。
匿名性の高いTwitterやinstagramであれば堂々とできますよね。
フォロワーさんが増えてくるとさらにやる気が出てくるのでかなり有効です。
ぽっちゃり体型が筋トレで細マッチョになった方法
ここからはそのときに何をしたのかを紹介します。
主なポイントは３つあります。
- 理想イメージを先に描く
- たんぱく質で効果アップ
- 簡単な筋トレグッズを買う
どんな細マッチョになりたい？理想イメージを先に描く
これは結構大事でして、理想イメージは数値ではなく、見た目にした方が良いです。
なぜなら数値は水分量や活動量で大きく変化するからです。
モデル体型のようになりたいのか、標準体型で良いのか。
腹筋はどれくらいの割れ方が良いのかなど。
見た目のイメージを決めて筋トレ終わったら鏡を見てチェックしていました。
たんぱく質で筋トレ効果アップ
筋トレしても効果がなかったら継続できないですよね。
筋トレ効果について知っておくべきことが２つあります。
- タンパク質が不足すると筋肉が増えない
- 筋トレは消費カロリーが少ない
タンパク質が不足すると筋肉が増えない
たんぱく質が不足していると筋トレで損傷した筋肉が回復せず分解してしまい、筋トレが逆効果になってしまいます。
筋トレは消費カロリーが少ない
ダイエット目的で筋トレをする方も多いのですが、筋トレ自体はあまりカロリーを消費しません。
効率的にたんぱく質を摂って筋トレ効果を高める
筋トレダイエットのコツは筋トレで筋肉を増やすことで、基礎代謝を高め、痩せやすい体質になること。
さらに、たんぱく質は消費カロリーを高める効果も期待できますので、筋トレをするなら体重×1gを毎日摂取する必要があります。
日本でも人気が高いマイプロテインのプロテインなら１kg（1日1杯で1ヵ月分）あたり2,000円から3,000円で買えます。
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簡単な筋トレグッズを買う
無料でできる筋トレですが、少額でも何か買っておくと、金銭的にも物理的にも頑張れると思い、すぐ届くAmazonで即買いしました。
買って良かったアイテム
ヨガマット、腹筋ローラー、トレーニングチューブ、プッシュアップバー。
どれも1,000円～4,000円くらいで買えます。
私は腰や背中を痛めないようにヨガマットから買い揃えていきました。
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まとめ：ぽっちゃり体型が筋トレで細マッチョになる方法
ここで、今回解説した筋トレを続ける方法をまとめます。
1.数値で体の変化を実感する
2.服のサイズで筋トレ効果を実感
3.筋トレ直後の見ためで実感する
4.音楽を聴きながら気分をアゲる
5.オンライン個別レッスン受講
6.オンラインで視聴しながら行う
7.SNSで途中経過を共有する
8.理想イメージを先に描く
9.たんぱく質で効果アップ
10.簡単な筋トレグッズを買う
細マッチョになりたくても筋トレが続かないときはぜひ参考にして再チャレンジみてください。
気分が上がっている今のうちに行動するのが成功への第一歩。
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